Alimenti carichi di fosforo

Cosa sono gli alimenti carichi di fosforo?

Gli alimenti carichi di fosforo sono alimenti che contengono una grande quantità di fosforo. Il fosforo è un minerale essenziale per avere ossa sane, aumentare le energie e creare nuove cellule. La carenza di fosforo è rara nei paesi sviluppati, poiché la maggior parte degli adulti consuma ogni giorno più delle quantità raccomandate.

Quali sono i principali alimenti carichi di fosforo?

Il fosforo si trova nella maggior parte degli alimenti, ma alcuni alimenti sono fonti particolarmente ricche. Tra di essi, i più importanti sono latte e formaggi, pesce, carni, frutta secca e cereali integrali. Alcuni esempi sono:

• Pollo e tacchino: 140 grammi di pollo o tacchino arrosto contengono circa 300 mg di fosforo, che è più del 40% della dose giornaliera raccomandata. Sono anche ricchi di proteine, vitamine del gruppo B e selenio. La carne bianca di pollame contiene maggiori quantità di fosforo della carne rossa, ma entrambe sono buone fonti.
• Carne di maiale: una porzione da 85 grammi di maiale cotto contiene il 25-32% della dose giornaliera raccomandata di fosforo, a seconda del taglio. Le costolette di maiale contengono una minor quantità di fosforo, mentre il filetto di maiale ne contiene di più. Anche la pancetta è una buona fonte, contenendo il 6% della dose giornaliera raccomandata per fetta.
• Frattaglie: come il cervello e il fegato, sono eccellenti fonti di fosforo altamente assorbibile. Una porzione da 85 grammi di cervello di mucca cotto in padella contiene quasi il 50% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti. Il fegato di pollo, che è spesso usato per fare il pâté francese, contiene il 53% della dose giornaliera raccomandata ogni 85 grammi. Le frattaglie sono anche ricche di altri nutrienti essenziali, come vitamina A, vitamina B12 minerali.
• Prodotti ittici: sono buone fonti di fosforo. La seppia, un mollusco cefalopode della famiglia dei calamari e dei polpi, è la fonte più ricca di fosforo. Fornisce il 70% della dose giornaliera raccomandata in una porzione cotta di 85 grammi. Alcuni di questi alimenti, come il salmone, le sardine e lo sgombro, sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3.
• Latticini: si stima che il 20-30% del fosforo nella dieta media provenga da prodotti caseari, come formaggio, latte, ricotta e yogurt. Solo 28 grammi di pecorino romano contengono 213 mg di fosforo (30% della dose giornaliera raccomandata) e 245 grammi di latte scremato contengono il 35% della dose giornaliera raccomandata. I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e non, come lo yogurt e la ricotta, contengono maggiori quantità di fosforo rispetto a prodotti lattiero-caseari integrali Semi di girasole e di zucca: contengono grandi quantità di fosforo. 30 grammi di semi di girasole o di zucca tostati contengono circa il 45% della dose giornaliera raccomandata. Tuttavia, fino all'80% del fosforo che si trova nei semi è presente in una forma immagazzinata chiamata acido fitico, o fitato, che gli esseri umani non possono digerire. Mettere in ammollo i semi fino a quando non germogliano può aiutare ad abbattere l'acido fitico, permettendo al fosforo di essere assorbito dall’organismo. I semi di zucca e di girasole possono essere gustati come spuntino, cosparsi sulle insalate, mescolati nel burro di noci o usati nel pesto e sono un'ottima alternativa per chi è allergico alle arachidi o alla frutta secca.
• Noci: la maggior parte delle noci rappresenta una buona fonte di fosforo, ma le noci del Brasile sono la varietà più ricca. Solo 60-70 grammi di noci del Brasile forniscono più di due terzi della dose giornaliera raccomandata per gli adulti. Altre noci che contengono almeno il 40% della dose giornaliera raccomandata per 60-70 grammi includono anacardi, mandorle, pinoli e pistacchi. Sono anche ottime fonti di proteine vegetali, antiossidanti e minerali.. Come per i semi, la maggior parte del fosforo nelle noci è immagazzinato in acido fitico, che non è digeribile dall'uomo. Cereali integrali: molti cereali integrali contengono fosforo, inclusi grano, avena e riso. Il grano intero contiene più fosforo (291 mg per ogni 250 grammi cotti), seguito dall'avena (180 mg per ogni 250 grammi cotti) e dal riso (162 mg per 250 grammi cotti). La maggior parte del fosforo nei grani interi si trova nello strato esterno dell'endosperma, noto come aleurone, e nello strato interno, chiamato germe. Per questo motivo i cereali non raffinati sono una buona fonte di fosforo a differenza dei cereali raffinati. Amaranto e quinoa: mentre l'amaranto e la quinoa sono spesso indicati come "cereali", sono in realtà piccoli semi e sono considerati pseudocereali. Entrambi sono anche buone fonti di fibre, minerali e proteine e sono naturalmente privi di glutine.
• Fagioli e lenticchie: Sono particolarmente ricchi in fosforo i fagioli tondini, i ceci e i fagioli pinto, che contengono tutti almeno 250 mg ogni 200 grammi.
• Soia: la soia può essere consumata in molte forme, ma alcune sono più ricche di fosforo di altre. I semi di soia maturi contengono più fosforo, mentre l'edamame, la forma immatura della soia, ne contiene il 60% in meno. I fagioli di soia maturi possono essere conditi, arrostiti e gustati come un delizioso snack croccante che fornisce oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata per ogni 170 grammi. I prodotti di soia fermentati, come tempeh e natto, sono anch’essi buone fonti di fosforo, fornendo 212 mg e 146 mg per ogni 85 grammi, rispettivamente. Altri prodotti di soia processati, come il tofu e il latte di soia, non sono buone fonti di fosforo, contenendo meno del 20% della dose giornaliera raccomandata per porzione.
• Alimenti con fosfati aggiunti: gli alimenti e le bevande lavorati contengono spesso additivi a base di fosfati per migliorare la qualità e aumentare la durata di conservazione. Possono contribuire con grandi quantità di fosforo alla dieta.

Come e in quali dosi assumere gli alimenti carichi di fosforo?

I metodi di cottura possono influenzare il contenuto di fosforo della carne. La cottura in padella o sulla griglia permette di conservare la maggior parte del fosforo, mentre la bollitura riduce i livelli di circa il 25%. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 700 mg, ma gli adolescenti in crescita e le donne in gravidanza hanno bisogno di un quantitativo maggiore. Il valore giornaliero è stato recentemente aggiornato a 1250 mg per coprire tutte le categorie.

L'ammollo, la germinazione o la fermentazione dei grani, dei semi e dei legumi può abbattere parte dell'acido fitico e permettere al fosforo di essere assorbito più facilmente dall’organismo.