Alimenti integrali

Che cosa sono gli alimenti integrali?

Gli alimenti integrali sono principalmente prodotti da forno a base di farina integrale e sono solitamente al centro di una dieta basata su alimenti processati il minimo indispensabile, in particolare piante, Tuttavia, i principi di base di una dieta basata su alimenti integrali sono i seguenti:

• Enfasi sugli alimenti interi e minimamente lavorati;
• Limitazione del consumo di prodotti animali;
• Esclusione dei cibi raffinati, come gli zuccheri aggiunti, la farina bianca e gli oli lavorati;
• Particolare attenzione alla qualità del cibo. Molti sostengono il consumo di cibi biologici di provenienza locale, quando possibile.

Gli alimenti integrali risultano nutrizionalmente migliori rispetto ad altri alimenti, poiché offrono un maggior contenuto di fibre, minerali e vitamine idrosolubili del gruppo B. Tuttavia, ciò non significa che l’apporto calorico sia inferiore rispetto a, per esempio, le farine raffinate, in quanto la quantità di amido è molto simile in entrambi i prodotti.

Quali sono i principali alimenti integrali?

I principali alimenti integrali sono soprattutto cereali e loro derivati. In genere, gli alimenti integrali arrivano nel piatto integri, senza alcun tipo di manipolazione. Un esempio è dato dai semi di cereali, che sono composti da diverse parti. Un chicco di grano è composto da crusca esterna, germe e endosperma. I cereali integrali comprendono tutti e tre i livelli del chicco, a differenza dei chicchi brillati che vengono raffinati, ad esempio le farine raffinate o il riso. A prescindere dalla lavorazione del cereale, un prodotto, per essere ritenuto integrale, deve conservare la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma.

Altri esempi di cereali integrali sono mais, orzo, avena, segale, grano khorasan, miglio, sorgo, farro e altri pseudocereali, come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto.

I principali benefici degli alimenti integrali sono dovuti alle alte concentrazioni di fibre alimentari, minerali, vitamine idrosolubili del gruppo B. La fibra alimentare produce un aumento della sazietà e un miglioramento della funzione intestinale; inoltre contribuisce alla prevenzione delle patologie a carico del colon e alla riduzione del rischio cardiovascolare.

Altri vantaggi sono dovuti al maggior quantitativo di vitamina E, magnesio, ferro, zinco e acidi grassi essenziali.

Una dieta basata su alimenti integrali è un modo di mangiare che celebra gli alimenti basati su farine integrali ed elimina ad esempio zuccheri aggiunti e cereali raffinati. Le diete a base di alimenti integrali sono state collegate a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete e declino cognitivo. Inoltre, passare a una dieta basata maggiormente sulle verdure e sugli alimenti integrali è una scelta sostenibile e benefica anche per il pianeta.