Alimenti lassativi

Che cosa sono gli alimenti lassativi?

Gli alimenti lassativi sono alimenti volti ad alleviare la stitichezza.

La stitichezza è una condizione comune che si caratterizza per la difficoltà a evacuare. I sintomi includono evacuazioni inferiori a tre volte la settimana, sforzo alla defecazione, feci dure, sensazione di evacuazione incompleta, sensazione di blocco o impossibilità di evacuare. I sintomi e la loro gravità possono variare da persona a persona.

La stitichezza può avere diverse cause, ma spesso è il risultato del lento movimento del cibo attraverso il sistema digestivo. Questo può essere dovuto a disidratazione, una dieta povera, farmaci, patologie, malattie che colpiscono il sistema nervoso o disordini mentali. Fortunatamente, alcuni alimenti lassativi possono aiutare ad alleviare la stitichezza aggiungendo massa, ammorbidendo le feci, diminuendo il tempo di transito intestinale e aumentando la frequenza delle evacuazioni.

Quali sono i principali alimenti lassativi?

Ci sono molti alimenti lassativi che possono donare sollievo contro la stitichezza. La maggior parte di essi contengono fibre, liquidi e probiotici, che aiutano l’intestino a regolarizzarsi. Ne sono un esempio:

• Prugne secche: contengono elevate quantità di fibre, con quasi 3 grammi di fibre per ogni 40 grammi. Si tratta del 12% della dose giornaliera consigliata di fibre. La fibra insolubile, nota come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci conferendo loro la giusta consistenza. Nel frattempo, la fibra solubile viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che possono aumentare la massa delle feci. Infine, le prugne contengono anche composti fenolici che stimolano i batteri intestinali benefici. Uno studio su 40 persone con costipazione cronica ha scoperto che mangiare 100 grammi di prugne secche al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci.
• Mele: frutto ricco di fibre. Infatti, una mela media con la buccia (circa 200 grammi) contiene 4,8 grammi di fibre, ovvero il 19% della dose giornaliera consigliata. Anche se la maggior parte di questa fibra è insolubile, le mele contengono anche fibra solubile, principalmente pectina. Nell'intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta, che facilitano l'entrata di acqua nel colon, ammorbidendo le feci e diminuendo il tempo di transito intestinale. Uno studio su 80 persone con costipazione ha scoperto che la pectina ha accelerato il movimento delle feci attraverso l'intestino, migliorato i sintomi della costipazione e aumentato la quantità di batteri benefici nell'intestino.
• Pere: un altro frutto ricco di fibre, con circa 5,5 grammi di fibre in un frutto di medie dimensioni (circa 178 grammi). È il 22% della dose giornaliera raccomandata di fibre. Oltre ai benefici della fibra, le pere sono particolarmente ricche di fruttosio e sorbitolo rispetto ad altri frutti. Il fruttosio è un tipo di zucchero che alcune persone assorbono male; ciò significa che una parte di esso finisce nel colon, dove attira l'acqua per osmosi, stimolando un movimento intestinale.Il sorbitolo è uno zucchero alcolico che, come il fruttosio, non è ben assorbito dal corpo e agisce come un lassativo naturale portando acqua nell'intestino.
• Kiwi: un kiwi (circa 75 grammi) contiene circa 2,3 grammi di fibre, ovvero il 9% della dose giornaliera raccomandata. Uno studio ha evidenziato che l’assunzione costante di kiwi ha portato a un aumento significativo del numero di movimenti intestinali giornalieri. Si ipotizza anche che un enzima noto come actinidina sia responsabile degli effetti positivi del kiwi sulla motilità intestinale.
• Fichi: i fichi sono un ottimo frutto per aumentare l'assunzione di fibre e promuovere sane abitudini intestinali. Un fico medio crudo (circa 50 grammi) contiene 1,5 grammi di fibre. Inoltre, 80 grammi di fichi secchi contengono 7,9 grammi di fibre, quasi il 32% della dose giornaliera raccomandata. È interessante notare che i fichi contengono un enzima chiamato ficina, che è simile all'enzima actinidina presente nei kiwi. Si pensa che questo possa contribuire ai suoi effetti positivi sulla funzione intestinale, insieme al suo alto contenuto di fibre.
• Agrumi: come arance, pompelmi e mandarini, sono una buona fonte di fibre. Per esempio, un'arancia (circa 154 grammi) contiene 3,7 grammi di fibre, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata. Gli agrumi sono anche ricchi di pectina, una fibra solubile, specialmente le loro bucce. La pectina può accelerare il tempo di transito del colon e ridurre la stitichezza. Inoltre, gli agrumi contengono un flavanolo chiamato naringenina, che può contribuire ai loro effetti positivi sulla stitichezza. Studi di laboratorio hanno dimostrato che la naringenina aumenta la secrezione di liquidi nel colon, causando un effetto lassativo; tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i primi risultati.
• Spinaci e altre verdure: verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli non sono solo ricche di fibre, ma anche ottime fonti di acido folico e vitamine C e K. Queste verdure aiutano ad aggiungere massa e peso alle feci, favorendone il passaggio attraverso l'intestino.
• Topinambur e cicoria: sono fonti importanti di un tipo di fibra solubile nota come inulina. L'inulina sembra migliorarela consistenza delle feci e diminuire il tempo di transito intestinale. Ha anche un leggero effetto rigonfiante aumentando la massa batterica nelle feci. Uno studio recente su 44 adulti sani con costipazione ha scoperto che l'assunzione di 12 grammi di inulina da cicoria al giorno aumenta la frequenza e la morbidezza delle feci.
• Carciofi: la ricerca scientifica dimostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, promuovendo la salute dell'intestino e la regolarità. I prebiotici sono carboidrati indigeribili che alimentano i batteri benefici dell'intestino, aumentandone il numero e proteggendo dalla crescita dei batteri nocivi. Inoltre, i prebiotici sembrano aumentare la frequenza di evacuazione e migliorare la consistenza delle feci nelle persone con costipazione.
• Rabarbaro: il rabarbaro è una pianta ben nota per le sue proprietà stimolanti l'intestino. Contiene un composto noto come sennoside A, più comunemente noto come Senna, un popolare lassativo. Uno studio sui topi ha scoperto che il sennoside A del rabarbaro agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3, una proteina che regola il movimento dell'acqua nell'intestino. Un livello più basso di aquaporina 3 significa che meno acqua viene spostata dal colon nel flusso sanguigno, lasciando le feci più morbide e promuovendo i movimenti intestinali. Inoltre, 120 grammi di rabarbaro contengono 2,2 grammi di fibra alimentare, che fornisce il 9% della dose giornaliera raccomandata di fibre.
• Patate dolci: Le patate dolci contengono una buona quantità di fibre che aiutano ad alleviare la stitichezza. Una patata dolce media (circa 150 grammi) contiene 3,6 grammi di fibre, pari al 14% della dose giornaliera raccomandata. Le patate dolci contengono fibra insolubile, sotto forma di cellulosa e lignina, e fibra solubile, sotto forma di pectina. La fibra insolubile può aiutare i movimenti intestinali aggiungendo massa e peso alle feci.
• Legumi: fagioli, piselli e lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre. Per esempio, 182 grammi di fagioli cotti contengono ben 19,1 grammi di fibre, ovvero il 76% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, in appena 100 grammi di lenticchie cotte, ci sono 7,8 grammi di fibre, che soddisfano il 31% della dose giornaliera raccomandata. I legumi contengono un mix di fibre insolubili e solubili; questo significa che possono alleviare la stitichezza aggiungendo massa e peso alle feci, oltre ad ammorbidirle facilitandone il transito. Semi di chia: sono uno degli alimenti più ricchi di fibre. Solo 30 grammi di semi di chia contengono 9,8 grammi di fibre, pari al 39% della dose giornaliera raccomandata. La fibra di chia comprende l'85% di fibra insolubile e il 15% di fibra solubile. Quando la chia entra in contatto con l'acqua, forma un gel; questo, a livello intestinale, può aiutare ad ammorbidire le feci e rendere più facile il loro passaggio. Inoltre, la chia può assorbire fino a 12 volte il suo peso in acqua, il che può aiutare ad aggiungere massa e peso alle feci.
• Semi di lino: usati da secoli come rimedio tradizionale per la stitichezza grazie ai loro effetti lassativi naturali. Essi, infatti, sono ricchi di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Solo 10 grammi di semi di lino interi contengono 2,5 grammi di fibre, soddisfacendo il 10% della dose giornaliera raccomandata. I ricercatori hanno suggerito che la fibra insolubile agisce come una spugna nell'intestino crasso, trattenendo l'acqua, aumentando la massa e ammorbidendo le feci. Nel frattempo, la fibra solubile promuove la crescita batterica, aggiungendo massa alle feci. Inoltre, vengono prodotti acidi grassi a catena corta durante la fermentazione batterica della fibra solubile, il che aumenta la mobilità e stimola i movimenti intestinali. L'effetto lassativo dei semi di lino potrebbe anche essere attribuito al loro contenuto di olio, che può avere proprietà lubrificanti.
• Pane di segale: il pane di segale è un pane tradizionale in molte parti d'Europa e ricco di fibre alimentari. Due fette (circa 64 grammi) di pane di segale integrale contengono 3,7 grammi di fibre alimentari, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata. La ricerca ha scoperto che il pane di segale è più efficace nell'alleviare la stitichezza rispetto al pane di grano tenero.
• Crusca di avena: l'involucro esterno del chicco d'avena contiene più fibre rispetto all’'avena comunemente usata. 30 grammi di crusca d'avena contengono 4,8 grammi di fibre, rispetto ai 2,7 grammi dell'avena normale. Uno studio del Regno Unito ha mostrato che mangiare due biscotti di crusca d'avena al giorno migliora significativamente la frequenza e la consistenza dei movimenti intestinali e riduce il dolore nei soggetti di 60-80 anni.
• Kefir: bevanda a base di latte fermentato originario delle montagne del Caucaso, in Asia occidentale. La parola “kefir” deriva da una parola turca che significa "gusto piacevole". È un probiotico, il che significa che contiene batteri e lieviti che, se ingeriti, portano benefici alla salute intestinale. Uno studio di 4 settimane ha fatto bere a 20 partecipanti 500 ml di kefir al giorno dopo i pasti del mattino e della sera. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno usato meno lassativi e hanno riportato miglioramenti nella frequenza e nella consistenza delle feci. Un altro studio su 45 persone con malattie infiammatorie intestinali ha scoperto che bere 400 ml di kefir due volte al giorno migliora la composizione del microbioma intestinale e diminuisce sintomi come il gonfiore.

L’elenco potrebbe non essere esaustivo.

Come e in quale dose assumere gli alimenti lassativi?

Ogni alimento lassativo ha differenti indicazioni:

• È possibile gustare le prugne da sole o in insalata, accompagnate con cereali, farina d'avena, prodotti da forno, frullati e ripieni;
• Le mele possono essere consumate crude o cotte, frullate, oppure aggiunte a insalate, primi piatti (come nel caso del riso o altri cereali) o ai prodotti da forno. Le mele Granny Smith hanno un contenuto di fibre particolarmente alto.
• Anche le pere si possono consumare crude o cotte, con il formaggio, o incluse in insalate, piatti salati e prodotti da forno.
• I kiwi possono essere mangiati crudi: basta sbucciarli o tagliarli a metà e raccogliere la polpa verde e i semi. Sono ottimi nelle macedonie e possono essere aggiunti ai frullati.
• I fichi possono essere consumati da soli, ma si abbinano anche bene a piatti dolci e salati. Possono essere mangiati crudi, cotti o secchi o insieme al formaggio e alle carni di selvaggina, così come sulla pizza, nei prodotti da forno e nelle insalate.
• Per ottenere la massima quantità di fibre e vitamina C, bisogna mangiare agrumi freschi. Possono essere consumati a fette, spremuti oppure aggiunti a insalate e altri piatti.
• Gli spinaci sono un ottimo contorno, sbollentati o saltati in padella. Possono essere un ingrediente per quiche, torte salate o altri ripieni. Lo spinacino, dalle foglie tenere, può essere mangiato crudo in insalata, anche in abbinamento ad altre verdure/ortaggi o come ingrediente per panini e piadine.
• I topinambur sono tuberi che hanno un sapore simile a quello dei carciofi. Possono essere arrostiti, cotti al vapore, bolliti o cotti al forno.
• I carciofi possono essere mangiati crudi in insalata o pinzimonio oppure cotti.
• Le foglie della pianta del rabarbaro non possono essere mangiate, ma i gambi possono essere affettati e bolliti. Il rabarbaro ha un sapore aspro e viene spesso addolcito e aggiunto a torte, crostate e crumble. Può anche essere aggiunto all'avena o al muesli per una colazione ricca di fibre.
• La patata dolce può essere arrostita, cotta al vapore, bollita o schiacciata. Può anche essere usata in qualsiasi ricetta che richieda patate normali.
• Per includere più legumi nella propria dieta, è possibile aggiungerli alle zuppe e alle insalate o utilizzarli per preparare burger, polpettoni e polpette.
• I semi di chia sono molto versatili e possono essere aggiunti a molti alimenti, aumentando notevolmente il contenuto di fibre. Si abbinano bene con cereali, avena o yogurt. È possibile anche aggiungerli in un frullato o mescolarli in salse, condimenti per insalata, prodotti da forno o dessert.
• È possibile aggiungere i semi di lino nello yogurt, nelle insalate, nelle zuppe e possono anche essere utilizzati negli impasti di pane e torte.
• Il pane di segale può essere consumato al posto del pane di grano tenero.
• La crusca d'avena può essere facilmente combinata con miscele di granola e cotta in pane o muffin.
• Il kefir può essere bevuto o aggiunto a frullati e condimenti per insalata. Può anche essere mescolato ai cereali e condito con frutta, semi di lino, semi di chia o crusca d'avena per aumentare l’apporto di fibre.