Alimenti ricchi di omega 3 e omega 6

Che cosa sono gli alimenti ricchi di omega 3 e omega 6?

Gli alimenti ricchi di omega 3 forniscono svariati benefici per la salute dell’organismo in generale e per il cervello. Gli acidi grassi omega 6 sono polinsaturi, ossia grassi di origine vegetale considerati essenziali che includono l’acido linoleico.

Quali sono i principali alimenti ricchi di omega 3 e omega 6?

È possibile ottenere elevate quantità di grassi omega 3 dal pesce grasso, dalle alghe e da diversi alimenti vegetali.

Tra i principali pesci grassi in grado di fornire omega 3, rientrano:

• Sgombro: ricco anche di selenio.
• Salmone: contiene grandi quantità di vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B. Tale alimento sarebbe anche in grado di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, demenza e depressione.
• Olio di fegato di merluzzo: più che un vero e proprio alimento, si tratta di un integratore, in quanto estratto dal fegato di tale pesce. Oltre ad essere ricco di omega 3, contiene anche importanti vitamine del gruppo D e A.
• Aringa: ricca anche di vitamina D e selenio.
• Ostriche: contengono più zinco di qualsiasi altro alimento al mondo, solo 6 ostriche di medie dimensioni forniscono ingenti quantità di rame, zinco e vitamina B12.
• Sardine: sono altamente nutrienti, soprattutto se mangiate intere, in grado di fornire vitamina D e selenio.
• Acciughe: sono una grande fonte di niacina e selenio, quelle disossate forniscono discrete quantità di calcio.

Tra i principali elementi vegetali in grado di fornire omega 3, rientrano:

• Semi di lino: piccoli, marroni o gialli, vengono spesso macinati o utilizzati per ottenere dell'olio. Costituiscono la maggiore fonte alimentare di omega 3 acido alfa-linolenico (ALA). Tale alimento, è reperibile anche sottoforma d'integratore.
• Semi di chia: ricchi di manganese, selenio e magnesio.
• Noci: contengono alte quantità di rame, manganese e vitamina E.
• Fagioli di soia: ottime fonti di fibre e proteine vegetali.

Buone fonti di omega 6 includono semi oleosi, il germe o l’embrione di cereali, legumi e pseudocereali e i relativi oli estratti. Ad esempio:

• Germe di grano;
• Semi di girasole, soia o sesamo;
• Mais;
• Olive;
• Olio girasole, olio di semi di lino, olio extravergine di oliva.

Disclaimer: si ricorda al lettore che, l’elenco di cui sopra, potrebbe non essere esaustivo in quanto, l’articolo, si riferisce solo ai principali alimenti della categoria trattata.

Come e in quali dosi assumere gli alimenti ricchi di omega 3 e omega 6?

Gli esperti consigliano agli adulti in buona salute di assumere un minimo di 250-500 mg di omega 3 al giorno.

A seconda di quali alimenti ricchi di omega 3 e omega 6 si sceglie di consumare, le modalità di assunzione variano. Ad esempio:

• Sgombro: specialmente nei paesi occidentali, viene comunemente affumicato e mangiato sotto forma di filetti interi.
• Olio di fegato di merluzzo: l’assunzione di un solo cucchiaio di tale elemento, soddisfa egregiamente il fabbisogno giornaliero d'importanti sostanze nutritive. È bene non superare tale dose, però, poiché un eccesso di vitamina A potrebbe risultare dannosa all’organismo.
• Aringa: spesso viene affumicata a freddo, messa in salamoia o precotta per poi essere venduta come snack in scatola.
• Ostriche: possono essere mangiate come antipasto, spuntino o pasto completo. Quelle crude sono una prelibatezza di molti paesi.
• Sardine: vengono utilizzate per creare ottimi antipasti, spuntini o altri piatti.
• Acciughe: vengono mangiate spesso in porzioni particolarmente ridotte e possono essere arrotolate intorno ai capperi, messe come ripieno nelle olive oppure utilizzate per condire pizze e insalate.
• Semi di zucca: una porzione da 30 grammi fornisce il 35% della dose giornaliera di omega 6.
• Avocado: la polpa di un frutto maturo fornisce il 20% della dose giornaliera di Omega 6 e il 14% della dose di omega 3.