Alimenti vitamina D

Che cos’è la vitamina D?

La vitamina D è l'unico nutriente che il corpo produce a seguito dell’esposizione alla luce del sole. Tuttavia, fino al 50% della popolazione mondiale potrebbe non esporsi abbastanza al sole ed essere carente di vitamina D, soprattutto durante le stagioni più fredde e in cui la luce solare risulta essere più scarsa.

La vitamina D svolge numerose ed importanti funzioni nell’organismo:

• È fondamentale per la salute ossea, favorendone il deposito di calcio e riducendone la mobilizzazione dall’osso. Inoltre ne controlla l’escrezione renale e l’assorbimento intestinale
• È un importante immunomodulatore del sistema immunitario, aiutando quindi l’organismo a contrastare le infezioni e riducendo quelle che sono le problematiche di autoimmunità ed infiammatorie (soprattutto a carico della pelle)
• Svolge numerose altre attività importanti per il sistema endocrino e nervoso, nonché interviene in molte reazioni enzimatiche e di struttura dell’organismo

Quali sono i principali alimenti con vitamina D?

Ecco una lista dei principali alimenti ricchi di vitamina D:

• Salmone. È un pesce grasso e una grande fonte di vitamina D. Il salmone selvaggio contiene circa 988 UI di vitamina D per porzione, mentre il salmone d'allevamento contiene 250 UI, in media. Sono rispettivamente, in media, il 124% e il 32% del fabbisogno giornaliero.
• Aringhe. È un pesce consumato in tutto il mondo che può essere servito crudo, in scatola, affumicato. Questo piccolo pesce è anche una delle migliori fonti di vitamina D. L'aringa contiene 216 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi, anche se il contenuto in vitamina D si riduce per quello in scatola
• Olio di fegato di merluzzo. L'olio di fegato di merluzzo è un integratore ricco di nutrienti. L'olio di fegato di merluzzo contiene 448 UI di vitamina D per cucchiaino (4,9 ml), o il 56% del fabbisogno giornaliero.
• Tonno in scatola. Molte persone apprezzano il tonno in scatola per il suo sapore e per la facilità di conservazione. Il tonno in scatola, inoltre, fa molto bene alla salute e contiene 268 UI di vitamina D per porzione.
• Tuorli d'uovo. Le uova sono un'altra buona fonte di vitamina D, oltre che un alimento molto nutriente. Le uova di galline allevate commercialmente contengono circa 37 UI di vitamina D per tuorlo. Tuttavia, le uova di galline allevate all'aperto o nutrite con mangimi arricchiti di vitamina D contengono livelli molto più alti.
• Funghi. Proprio come gli esseri umani, anche i funghi possono sintetizzare la vitamina D2 quando esposti alla luce del sole. Solo i funghi selvatici o i funghi trattati con luce UV sono buone fonti di vitamina D; alcune varietà contengono fino a 2.300 UI per porzione da 100 grammi, quasi tre volte il fabbisogno giornaliero.

Disclaimer: L’elenco sopra potrebbe non essere esaustivo, in quanto riporta solo i principali alimenti con vitamina D.

Come e in quali dosi assumere gli alimenti con vitamina D?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 400-800 IU (10-20 mcg) di vitamina D al giorno per i bambini fino ai 13 anni circa, sale a 1000-1500IU (25-37,5 mcg) nell’adulto sano, fino ad arrivare a 2000IU (50mcg) nella donna in gravidanza o in menopausa o nell’anziano.