Carboidrati

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, detti anche glucidi, sono molecole formate da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

In nutrizione, la parola “carboidrati” si riferisce a uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono le proteine e i grassi.

I carboidrati alimentari hanno tre categorie principali:

• Zuccheri. Si tratta dei carboidrati a catena corta che si trovano negli alimenti. Esempi sono il glucosio, il fruttosio, il galattosio e il saccarosio.
• Amidi. Si tratta di lunghe catene di molecole di glucosio, che alla fine vengono scomposte in glucosio nel sistema digestivo.
• Fibre. Gli esseri umani non possono digerire le fibre, ma i batteri dell'apparato digerente possono utilizzarne alcuni tipi. Inoltre, assumere fibre è vitale per la salute generale.

Uno degli scopi principali dei carboidrati nella nostra dieta è quello di fornire carburante al nostro corpo. La maggior parte dei carboidrati viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere usato come energia. I carboidrati possono anche essere trasformati in grasso (energia immagazzinata) per un uso successivo.

La fibra è un'eccezione. Non fornisce direttamente energia, ma alimenta i batteri amici dell'apparato digerente. Questi batteri possono usare la fibra per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono usare come energia.

Anche gli alcoli di zucchero sono classificati come carboidrati. Hanno un sapore dolce ma di solito non forniscono molte calorie. Non tendono a essere nutrienti.

Esistono diverse tipologie o varietà di carboidrati?

Gli zuccheri sono presenti in natura in molti degli alimenti primari (verdure, o anche latte e frutta) o, quando sono in forma raffinata, vengono utilizzati come saccarosio e incorporati in alimenti o bevande. I carboidrati complessi o polisaccaridi comprendono principalmente l’amido, un alimento fondamentale nella dieta per il suo ruolo di fonte di carburante utilizzabile dal metabolismo cellulare. La fibra alimentare, invece, sebbene non possa essere considerata un nutriente, è fondamentale per molte altre funzioni che aiutano il metabolismo e la digestione, e ne sono fonte i cereali integrali, i legumi, molte verdure e alcuni tipi di frutta.

Esempi di carboidrati interi includono:

• verdure;
• quinoa;
• orzo;
• legumi;
• patate;
• cereali integrali;
• avena;
• fagioli.

Invece, i carboidrati complessi includono:

• bevande zuccherate;
• pane bianco;
• pasticcini;
• altri alimenti preparati con farina bianca.

Si ricorda che l’elenco potrebbe non essere esaustivo.

Quali sono le proprietà nutrizionali dei carboidrati e qual è il loro ruolo nella dieta?

Secondo le linee guida per una corretta alimentazione, del totale delle calorie che un essere umano consuma al giorno, il 45-60% dovrebbe provenire dai carboidrati, di cui non più del 10% può provenire da alimenti sotto forma di zuccheri semplici.

I carboidrati, infatti, vengono assorbiti e utilizzati come carburante dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule il carico dell’energia di cui hanno bisogno. I cereali, ad esempio, sono alla base della dieta mediterranea proprio per il loro apporto di carboidrati complessi, e dovrebbero quindi essere consumati quotidianamente.

Il valore energetico dei carboidrati di vari tipi può essere riassunto così:

• Glucosio: circa 3,75 kcal per grammo;
• Disaccaridi: circa 3,95 kcal per grammo;
• Amido: circa 4,18 kcal per grammo;
• Fibra alimentare: circa 2 kcal per grammo. Tale valore calorico non deriva dalla digestione della fibra alimentare, ma dai prodotti metabolici di fermentazione della stessa.

Per convenzione, sulle etichette alimentari il valore nutrizionale medio dei carboidrati per grammo è di quattro kcal.

Sebbene nelle diete fai-da-te i carboidrati vengano spesso eliminati nel tentativo di perdere peso velocemente, è importante evitare di agire in questo modo per poter continuare a seguire un’alimentazione sana. È sufficiente consumare i carboidrati in porzioni adeguate al proprio fisico e all’esercizio svolto durante la giornata, magari evitando il consumo di bevande e alimenti contenenti zuccheri aggiunti come bevande zuccherate, dolciumi e caramelle, e preferendo invece il consumo di porzioni di frutta, verdura e cereali integrali.

L’elenco potrebbe non essere esaustivo.

Come vengono utilizzati i carboidrati in cucina?

I carboidrati comprendono un vasto numero di alimenti, e, come tali, sono quasi sempre alla base delle diete più comuni. I cereali, per esempio, sono alla base delle diete mediterranee e non solo: pane, pasta, riso e patate sono tutti carboidrati che abitualmente consumiamo ogni giorno. Anche frutta e verdure contengono carboidrati: si va dalle verdure cosiddette “amidacee” come mais dolce, piselli o zucca che ne contengono di più, a quelle non amidacee come spinaci, broccoli e cavolfiori.

Infine, i carboidrati entrano nelle nostre cucine anche sotto forma di zucchero, sia bianco o grezzo da aggiungere a caffè, latte o dolci preparati in casa, sia già in aggiunta a molti alimenti nei nostri frigoriferi e nelle nostre dispense: bevande gassate zuccherate, succhi di frutta, merendine, zuppe pronte, dolciumi e molti altri alimenti confezionati.

Scopri gli integratori a base di carboidrati

Gli integratori a base di carboidrati semplici (glucosio, destrosio, ribosio) sono solitamente consigliati agli atleti post-allenamento per poter ripristinare le riserve di glicogeno nel muscolo. Si ricorda che gli integratori vanno assunti solo in associazione a un’alimentazione sana e regolare esercizio fisico.

Gli integratori di carboidrati si differenziano solitamente in:

• preparati in polvere;
• liquidi pronti all’uso;
• gelatina solida.

Inoltre, si dividono solitamente in:

• Prodotti pre-gara;
• Prodotti per competizioni a lunga durata;
• Prodotti di rapida assimilazione.

Tra i migliori e i più frequentemente consigliati troviamo:

• Maltodestrine, tra le cui proprietà più interessanti troviamo basso contenuto di sodio e ridotta pressione osmotica, che consente quindi uno svuotamento gastrico più rapido.
• Isomaltulosio, caratterizzato da un basso indice insulinico e glicemico, proprietà che permettono al glucosio di entrare nel sangue molto lentamente, garantendo così un assorbimento bilanciato e prolungato.
• Amido di mais ceroso, un carboidrato complesso non contenente zucchero, in grado di ripristinare i livelli di glicogeno molto velocemente, fornendo inoltre una rapida idratazione cellulare: può essere consumato prima o dopo gli allenamenti senza rischio di causare problemi allo stomaco.

L’elenco potrebbe non essere esaustivo.