Carni magre

Che cosa sono le carni magre?

Per carne si intende generalmente l’insieme di tessuti e organi degli animali che l’essere umano consuma come cibo. La carne magra è una classificazione della carne basata sulla percentuale di grassi in essa contenuta: le carni magre contengono al massimo il 5% di lipidi, mentre le carni grasse possono andare dal 5% fino al 40%. La distinzione non tiene in considerazione il metodo di cottura: ovviamente, se fritta, anche una carne magra conterrà più grassi. Tra le carni magre più comunemente consumate troviamo bovino adulto, vitello, pollo senza pelle, alcuni tagli di maiale, tacchino senza pelle.

Quali sono le origini e come viene prodotta la carne magra?

Storicamente, la carne è stata parte della dieta degli ominidi sin dagli albori, continuando poi a essere parte della dieta degli esseri umani quando le prime rudimentali società hanno iniziato a formarsi. Inizialmente procurate attraverso la caccia, le carni magre si sono stabilizzate sulla tavola con l’avvento della domesticazione.

Oggi, la maggior parte della carne che viene consumata al mondo, incluse le carni magre, proviene da animali addomesticati allevati per questo scopo. In alcune società rurali e culture più tradizionali, tuttavia, la caccia è ancora un elemento molto importante per l’alimentazione.

Esistono diverse tipologie o varietà della carne magra?

Tra le carni magre più comunemente consumate troviamo:

• Bovino adulto: fesa, sottofesa, girello, noce.
• Vitello.
• Cavallo.
• Coniglio.
• Pollo (senza pelle).
• Tacchino (senza pelle).
• Maiale, come la lonza.

Tra le carni magre al giorno d’oggi meno consumate, invece, troviamo:

• Cervo.
• Daino.
• Bufalo.
• Fagiano (senza pelle).
• Faraona (senza pelle).
• Lumaca.
• Rana.
• Struzzo (senza pelle e sgrassato).

Inoltre anche alcune frattaglie, ovvero gli organi interni dell’animale, possono essere considerate carni magre, sebbene, nella maggioranza dei casi, siano fonte di grassi saturi e colesterolo. Tra quelle considerate magre troviamo:

• Coratella di agnello e vitello (cuore, polmoni, fegato, milza, reni e intestino).
• Fegato di bovino, equino e maiale.
• Interiora di bovino: milza, polmone, rene, trippa.

Si ricorda che tutte le carni, in particolare le frattaglie, devono essere consumate solo a seguito di adeguata cottura, per scongiurare il rischio di ingerire parassiti.

Si ricorda che l’elenco delle varietà sopra citate potrebbe non essere esaustivo.

Quali sono le proprietà nutrizionali delle carni magre e qual è il loro ruolo nella dieta?

Le carni magre sono un gruppo di alimenti che, in una dieta sana, dovrebbe andare a sostituire quasi completamente il consumo di carni grasse, e dovrebbero alternarsi a legumi, pesce, uova e formaggi. Sono un’ottima fonte di proteine nobili ad elevato valore biologico (ovvero facilmente assimilabili dall’organismo poiché molto simili alle proteine umane), di vitamine del gruppo B, di ferro bio-disponibile, di fosforo e di altri microelementi indispensabili per la corretta funzione dell’organismo (provitamine e amminoacidi).

Le proprietà nutrizionali dipenderanno dal taglio e dal tipo di carne che verrà consumata, ma prendendo il manzo magro come esempio, questo è ciò che una porzione da 100g fornirà:

• Calorie: 205
• Proteine: Circa 27 grammi
• Riboflavina: 15% del valore giornaliero (DV)
• Niacina: 24% del DV
• Vitamina B6: 19% del DV

L’elenco sopra proposto potrebbe non essere esaustivo.

Come vengono utilizzate le carni magre in cucina?

Generalmente consumata cotta, la carne può anche essere consumata cruda, sebbene in questi casi venga sempre lavorata e abbattuta con temperature molto basse (generalmente attorno ai -18°C) per scongiurare lo sviluppo di parassiti e batteri. La carne magra viene generalmente consumata arrosto, alla piastra, sotto forma di bistecca, braciole o cotolette, in spiedini, in padella e in molti altri modi.

Negli ultimi decenni è aumentato il numero di persone che segue un’alimentazione vegetariana o vegana, sia per motivi etici legati all’uccisione degli animali, sia per motivi ambientali per via dell’inquinamento legato alla produzione di carne bovina.

Inoltre, il consumo eccessivo di proteine animali, in particolare carni rosse e lavorate, è associato a un maggior rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete, obesità e tumori (in particolare tumore del colon-retto e stomaco). Nel 2015 l'International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione, un'agenzia dell'Organizzazione Mondiale della Sanità che valuta e classifica le prove di cancerogenicità delle sostanze, ha classificato la carne rossa come probabilmente cancerogena (classe 2A della classificazione dello IARC) e la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) come sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione dello IARC). A livello di salute pubblica, questo significa che un eccessivo consumo di carne rossa, in particolare salumi, aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori, mentre un consumo modesto di carne rossa (ma non di salumi) è accettabile.

Anche per coloro che non desiderano escludere la carne dalla propria dieta, esistono alcuni accorgimenti che si possono seguire per rendere il consumo di carne più salutare possibile, oltre che meno impattante sul pianeta:

• Scegliere prodotti non lavorati. La carne non lavorata sarà sempre più sana rispetto alle varietà lavorate.
• Ridurre al minimo la cottura ad alta temperatura. Per chi ama grigliare, fare il barbecue o usare un altro metodo di cottura ad alta temperatura, è indispensabile eliminare subito i residui di cottura ed evitare di cuocerli troppo o di carbonizzarli, per evitare la produzione di sostanze potenzialmente cancerogene.
• Scegliere carne biologica da piccoli allevamenti e preferire le carni bianche alla carne bovina.

Scopri gli integratori a base di carne

Si ricorda che l’assunzione di integratori è da associare a una dieta bilanciata. Tra gli integratori disponibili a base di carni magre troviamo gli integratori a base di proteine della carne, consigliate in ambito sportivo e nelle diete iperproteiche finalizzate alla costruzione della massa muscolare.

Tra queste le più conosciute sono quelle costituite principalmente da proteine del manzo, tra i cui vantaggi vengono elencati una maggiore digeribilità rispetto alle proteine del latte, e la minore tendenza a dare disturbi allo stomaco e meteorismo.

L’elenco potrebbe non essere esaustivo.