Cavolo nero e il cavolo riccio

Che cosa sono il cavolo nero e il cavolo riccio?

Il cavolo nero (o cavolo toscano) e il cavolo riccio (o cavolo nero crespo, conosciuto anche come kale) appartengono alla famiglia delle Brassicacee, di cui fanno parte anche ortaggi come cavolfiore e broccolo. Contrariamente a questi ultimi, il cavolo nero e il cavolo riccio non producono alcun fiore centrale, pertanto la parte edibile è costituita solamente dalle foglie.

Quali sono le origini e come vengono prodotti il cavolo nero e il cavolo riccio?

Originariamente proveniente dal Mediterraneo e dall’Asia minore, si trovano cenni storici dell’utilizzo del cavolo in cucina già nell’Antica Grecia e negli scritti romani. Nel diciannovesimo secolo, commercianti russi hanno iniziato a esportare cavolo nero e cavolo riccio in Canada e negli Stati Uniti, e da qui la diffusione nel resto del mondo è stata veloce.

Semplici da coltivare e poco esigenti, il cavolo nero e il cavolo riccio sopportano bene i terreni pesanti e i freddi invernali, e raggiungono il massimo del loro sapore abitualmente dopo la prima gelata invernale, diventando così un cibo nutriente molto adatto alle diete dei popoli che non possono contare su condizioni climatiche ideali. Il cavolo può sopravvivere a picchi di temperatura di addirittura -15°C.

Esistono diverse varietà di cavolo riccio e di cavolo nero?

Il cavolo nero e il cavolo riccio sono entrambe varietà di cavolo, il cui ibrido cavolo nero riccio ha creato un’ulteriore varietà ricca di nutrienti che sta spopolando sulle tavole del mondo intero.

Si ricorda che l’elenco delle varietà sopra citate potrebbe non essere esaustivo.

Quali sono le proprietà nutrizionali di questi alimenti e qual è il loro ruolo nella dieta?

Spesso etichettato come superfood, il cavolo riccio o kale è uno degli alimenti più sani e ricchi di nutrienti disponibili. Insieme a broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo nero, il cavolo riccio fornisce tutta una serie di potenziali benefici per la salute. Ricchi di minerali e vitamine, questi ortaggi sono raccomandati per il consumo durante i mesi più freddi per poter fare il pieno di tutti quei nutrienti che ci mancano in quel periodo.

In 100g di cavolo nero, pari a sole 35 Kcal, troviamo:

• 2,92 g di proteine.
• 1,49 g di grassi, fra cui 0,178 g di grassi saturi, 0,104 g di grassi monoinsaturi e 0,673 g di grassi polinsaturi.
• 4,42 g di carboidrati, fra cui solo 0,99 g di zuccheri.
• 4,1 g di fibre.
• 254 mg di calcio.
• 1,60 mg di ferro.
• 33 mg di magnesio.
• 55 mg di fosforo.
• 348 mg di potassio.
• 53 mg di sodio.
• 0,39 mg di zinco.
• 93,4 mg di vitamina C.
• 0,113 mg di tiamina.
• 0,347 mg di riboflavina.
• 1,180 mg di niacina.
• 0,147 mg di vitamina B6.
• 62 µg di folati.
• 241 µg di vitamina A (retinolo equivalente).
• 0,66 mg di vitamina E (alfa-tocoferolo).
• 389,6 µg di vitamina K.

Entrambi considerati un’ottima fonte di molecole dall’attività antiossidante, sono ricchi quindi di vitamina A, vitamina C e vitamina E. Sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B e acido folico, importantissimo per la sintesi del DNA e per la produzione di globuli rossi, il che li rende quindi un alimento fondamentale durante la gravidanza.

Oltre a questo carico di vitamine e antiossidanti, preziosi per combattere il cancro e le malattie cardiovascolari, il cavolo nero e il cavolo riccio sono anche importanti fonti di fibre, che rendono questi alimenti adatti a regolarizzare l’attività intestinale.

Si ricorda che l’elenco delle varietà sopra citate potrebbe non essere esaustivo.

Come vengono utilizzati in cucina?

Sebbene sia possibile consumarli crudi, il loro sapore amarognolo spesso spinge la maggioranza delle persone a preferirne la versione cotta. Tuttavia, per mantenere il pieno di nutrienti che cavolo riccio e cavolo nero contengono, non bisogna cuocerli a lungo: sbollentarli in acqua per alcuni minuti sarà sufficiente ad ammorbidirli leggermente, mantenere tutte le vitamine e minerali ed eliminare l’amarognolo del loro sapore.

Vengono consumati come contorni, in insalate, zuppe, accostati a carne o fagioli, e al forno. Il kale inoltre negli ultimi anni ha ritrovato una nuova popolarità grazie alla sua presenza nei green smoothies, in cui viene inserito crudo e aggiunto ad altre verdure (come gli spinaci) o a frutta (mele, kiwi) che ne contrastino il sapore amaro, rendendo così più semplice l’assimilazione di tutti i suoi nutrienti.

L’elenco potrebbe non essere esaustivo.