Cereali

Che cosa sono i cereali?

I cereali sono un gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee, dal cui frutto si ottengono diverse parti commestibili: l’endosperma (ricco di amido), il germe (ricco di grassi buoni) e la crusca (molto ricca di fibre alimentari).

Da queste tre parti commestibili, l’industria alimentare produce svariati alimenti ad alto valore nutritivo, tra cui i più conosciuti e consumati in Italia sono frumento (o grano), mais, orzo, riso, farro e segale.

Quali sono le origini e come vengono prodotti i cereali?

I cereali sono molto probabilmente stati tra le prime piante coltivate dall’uomo sin dall’antichità, grazie alla loro importanza nella dieta e alla versatilità del loro utilizzo. In base a ritrovamenti archeologici, i primi tentativi di coltivazione potrebbero risalire addirittura a circa diecimila anni prima dell’era cristiana. Dalla raccolta, infatti, gli esseri umani passarono in fretta alla coltivazione, dopo aver scoperto che il frutto delle piante di cereali (o i chicchi), inizialmente consumati crudi, si prestavano bene alla conservazione e alla cottura, rendendoli più versatili e digeribili. Alla coltivazione seguì poi la macinazione, e questa portò alla panificazione.

Tra i primi popoli che crediamo si resero conto dell’importanza dei cereali nella dieta troviamo gli Egizi, che coltivavano e consumavano abitualmente grano (che poi macinavano e cuocevano per preparare il pane), l’orzo (con cui producevano la birra), il farro, il miglio e l’avena.

La coltivazione di cereali rimase importante in tutto il mondo, ed ebbe una notevole svolta durante la Rivoluzione Industriale nel 1700, quando grazie all’avvento di nuovi macchinari e tecnologie si intensificò. Nel Novecento, grazie a numerose scoperte scientifiche, raggiunse il suo apice.

Al giorno d’oggi i cereali costituiscono le più vaste coltivazioni in tutto il mondo: il mais nell’America Centro-meridionale; il riso nel continente asiatico; orzo, farro e frumento in Europa e Medio Oriente.

Esistono diverse tipologie di cereali?

Esistono svariate tipologie di cereali, in cui rientrano anche gli pseudocereali e i cereali rari. In Italia, i tipi di cereali più coltivati, venduti e consumati sono i seguenti:

• Il frumento (o grano)
• L’orzo
• La segale
• Il riso
• Il farro
• Il mais
• Avena, sorgo e miglio (più comunemente utilizzati per l’alimentazione del bestiame, sebbene il loro consumo da parte degli esseri umani sia aumentato negli ultimi anni, perché considerati più nutrienti).

I cereali rari sono i chicchi ottenuti dalle piante di cereali meno comuni, o coltivate da popolazioni isolate. Tra quelli che stanno acquistando popolarità di recente troviamo il teff e la zizzania, anche conosciuta come riso selvaggio o selvatico.

Infine, troviamo la categoria degli pseudocereali, sebbene molti di essi non siano parte della famiglia delle graminacee. Tra i più conosciuti:

• Il grano saraceno
• L’amaranto
• La quinoa
• La canapa
• La chia

La popolarità degli pseudocereali è prevalentemente dovuta alla mancanza di glutine.

Quali sono le proprietà nutrizionali dei cereali e qual è il loro ruolo nella dieta?

I cereali sono un alimento altamente nutriente ed è per questo che si sono posizionati come base delle diete degli esseri umani in tutto il mondo. Si distinguono per il loro elevato contenuto di amido, un carboidrato che rappresenta un’ottima fonte di energia a rilascio lento, che può essere quindi consumata e utilizzata dal nostro organismo più gradualmente rispetto agli zuccheri semplici. Il tempo che l’organismo impiegherà per consumare i carboidrati contenuti in un pasto a base di cereali e trasformarli in energia, tuttavia, dipenderà da molti fattori: se i cereali consumati sono integrali, per esempio; dalla loro cottura; dal consumo in concomitanza ad altri alimenti che rallentano la digestione (come fibre, proteine e grassi).

Oltre ai carboidrati, i cereali vantano inoltre un moderato valore proteico e un basso contenuto di grassi. La concentrazione di lipidi e proteine varia dal livello di raffinazione e dal tipo di cereale: aumentano nei prodotti integrali e diminuiscono in quelli raffinati. Il valore biologico del tipo di proteine contenuto nei cereali è medio, ovvero non possono costituire l’unica fonte proteica in una dieta sana.

I cereali integrali sono inoltre un’ottima fonte di fibra alimentare, sia solubile che insolubile, indispensabile per una digestione sana. La fibra solubile è una fonte di sostentamento per la flora batterica intestinale, garantendone la salute; la fibra insolubile, invece, esercita un’ottima azione anti-stitichezza.

I cereali, in particolare in quelli integrali, sono anche molto ricchi di vitamine e minerali. Sono un’ottima fonte in particolare di:

• Vitamine del complesso B, tra cui soprattutto B1, PP, B5, B6 e acido folico (che però viene perso durante la cottura);
• Vitamina E;
• Ferro (però poco biodisponibile);
• Magnesio e zinco;
• Selenio;
• Fosforo, potassio e sodio.

Di particolare interesse per i celiaci e coloro che hanno intolleranze o allergie, è bene sapere che i cereali sono ricchi di glutine, una proteina necessaria alla lievitazione naturale. È presente nei semi e nei prodotti derivati di grano duro, grano tenero, farro, kamut, triticale, spelta, orzo e segale.

Si ricorda che l’elenco dei valori nutrizionali potrebbe non essere esaustivo e che cambia in base al tipo di cereale: si consiglia dunque di consultare la tabella specifica per cereale dietro ogni alimento che viene acquistato.

Grazie ai loro importanti valori nutrizionali, i cereali sono alla base della piramide alimentare, se accompagnati da abbondanti quantità di verdura e frutta fresca, in quanto principale fonte di calorie e fonte primaria di fibre. Nella dieta mediterranea, in particolare, sono considerati un alimento fondamentale, soprattutto per quanto riguarda i derivati: pane, pasta e prodotti da forno.

Come vengono utilizzati i cereali in cucina?

I cereali sono tra gli alimenti più utilizzati in tutto il mondo in cucina, sia per l’alimentazione umana che per quella del bestiame da allevamento. Grano, riso e mais sono i tre tipi di cereali più consumati al mondo. Il frumento è principalmente utilizzato lavorato in forma di farina per produrre derivati come pane, pasta, pizza e prodotti da forno: tradizionalmente, infatti, i cereali contenenti glutine sono anche chiamati “cereali da pane”. Negli ultimi anni, però, anche altri tipi di cereali si sono prestati alla lavorazione in farina, e successivamente in prodotti da forno, tra cui riso e mais, ma anche molti pseudocereali (come grano saraceno e quinoa).

Alcuni cereali, come riso e avena, vengono inoltre utilizzati per la produzione del cosiddetto latte vegetale, una bevanda non casearia sostitutiva al latte vaccino.

I cereali vengono principalmente consumati nei seguenti modi:

• In chicchi
• Farina
• Semola (come il couscous di grano duro)
• Porridge (farina d’avena)
• In fiocchi (avena, mais)
• Pasta
• Latte vegetale.

Inoltre, gran parte del consumo di cereali coltivati va all’alimentazione del bestiame: si calcola che nei paesi sviluppati, oltre il 50% della produzione di cereali diventi mangime per bestiame.

Scopri gli integratori a base di cereali

Si ricorda che l’assunzione di integratori alimentari va sempre accomunata a una dieta equilibrata.

Tra gli integratori alimentari a base di cereali più comuni troviamo la crusca, un integratore di fibre alimentari: la crusca è l’involucro che ricopre i cereali, che viene eliminata dalla loro lavorazione in farina. Particolarmente consigliata nei casi di scarso apporto di fibre nella dieta e conseguente rallentamento del transito intestinale, la crusca è disponibile in tavolette e pastiglie da assumere con un bicchiere d’acqua.

Inoltre, gli integratori a base di cereali sono anche disponibili in forma di barrette: composte da cereali integrali, frutta, vitamine e minerali, sono da consumare come spuntino sano.