Cereali integrali

Che cosa sono i cereali integrali?

I cereali sono i semi delle piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, dal cui frutto si ottengono diverse parti commestibili: l’endosperma (ricco di amido), il germe (ricco di grassi buoni) e la crusca (molto ricca di fibre alimentari). I cereali integrali sono così definiti quando il chicco mantiene tutte le parti commestibili (endosperma, germe e crusca), talvolta in percentuali differenti. Quando vengono sottoposti a lavorazione, per essere comunque denominati integrali, i chicchi devono essere rinforzati per avere lo stesso apporto nutritivo del seme originario. Ad esempio, la maggioranza delle farine integrali è lavorata e, successivamente, addizionata di vitamine e minerali.

I cereali integrali più conosciuti e comunemente consumati sono il frumento e le relative farine, orzo, farro, mais, avena e molti altri. Questi cereali vantano importanti proprietà benefiche per l’intero organismo; in particolare, favoriscono il transito intestinale, promuovono la salute del cuore, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e hanno effetti antitumorali.

Quali sono le origini e come vengono prodotti i cereali integrali?

I cereali sono stati tra le prime piante coltivate dall’uomo, acquistando così una grande importanza nella dieta umana, grazie anche alla versatilità del loro utilizzo. I primi tentativi di coltivazione risalgono a più di diecimila anni prima dell’era cristiana. Inizialmente, i chicchi (il frutto delle piante) dei cereali venivano consumati crudi, ma venne in seguito scoperto che si prestavano bene alla conservazione e alla cottura, che li rendeva più versatili e digeribili. In seguito, gli esseri umani sottoposero i chicchi di cereali a lavorazione e macinazione, creando così la farina, che portò alla panificazione e alla produzione, quindi, di tutti i prodotti derivati dai cereali.

La coltivazione di cereali è tuttora tra le più vaste in tutto il mondo: orzo, farro e frumento sono tra le coltivazioni principali in Europa e Medio Oriente, mais in America Centro-Meridionale e riso in Asia. Oltre a essere fondamentali per la dieta umana, i cereali sono molto utilizzati nella produzione di mangime per animali da fattoria e allevamento, destinati al consumo umano.

Esistono diverse varietà di cereali integrali?

Esistono svariate tipologie di cereali, in cui rientrano anche gli pseudocereali e i cereali rari. In Italia, i tipi di cereali più coltivati, venduti e consumati sono i seguenti:

• Il frumento (o grano)
• L’orzo
• La segale
• Il riso
• Il farro
• Il mais
• Avena, sorgo e miglio (più comunemente utilizzati per l’alimentazione del bestiame, sebbene il loro consumo da parte degli esseri umani sia aumentato negli ultimi anni, perché considerati più nutrienti).

I cereali rari sono i chicchi ottenuti dalle piante di cereali meno comuni o coltivate da popolazioni isolate. Tra quelli che stanno acquistando popolarità di recente, vi sono il teff e la zizzania, anche conosciuta come riso selvaggio o selvatico.

Infine, vi è la categoria degli pseudocereali, sebbene molti di essi non siano parte della famiglia delle Graminacee. Tra i più conosciuti, ci sono:

• Il grano saraceno
• L’amaranto
• La quinoa
• La canapa
• La chia

La popolarità degli pseudocereali è prevalentemente dovuta alla mancanza di glutine.

Perché un tipo di cereale possa essere definito integrale, deve contenere tutte e tre le parti del frutto, ovvero endosperma (ricco di amido), germe (ricco di grassi buoni) e crusca (molto ricca di fibre alimentari, motivo per cui spinge molte persone a scegliere i cereali integrali anziché quelli raffinati). Se sottoposti a lavorazione, soprattutto per la creazione di un sottoprodotto come la farina, allora dovranno essere nuovamente arricchiti da fibre, vitamine e minerali che sono andati persi.

Quali sono le proprietà nutrizionali dei cereali integrali e qual è il loro ruolo nella dieta?

I cereali sono alla base della dieta umana per un motivo molto importante: sono la principale fonte di carboidrati e possono essere consumati e utilizzati dal nostro organismo più gradualmente rispetto agli zuccheri semplici. I cereali sono, inoltre, molto ricchi di vitamine, minerali e, soprattutto, fibre. Ogni tipo di cereale presenta le sue proprietà benefiche e caratteristiche nutrizionali specifiche: ad esempio, il riso è meno ricco di fibre rispetto agli altri cereali, ma è ricco di vitamine del gruppo B; l’avena, invece, è molto ricca di fibre, proteine e antiossidanti. Pertanto, per una dieta equilibrata, è bene alternare i vari tipi di cereali per poter beneficiare di tutte le loro proprietà.

I carboidrati sono la principale fonte di energia a rilascio lento dell’organismo, soprattutto durante l’attività fisica. Vengono trasformati in glucosio, dopo il consumo, e utilizzati per produrre energia e altri processi.

Oltre ai carboidrati, i cereali vantano un moderato valore proteico e un basso contenuto di grassi. La concentrazione di lipidi e proteine varia dal livello di raffinazione e dal tipo di cereale.

I cereali integrali sono, inoltre, un’ottima fonte di fibra alimentare, sia solubile che insolubile, indispensabile per una digestione sana. La fibra solubile è una fonte di sostentamento per la flora batterica intestinale, fondamentale per mantenerla in salute. La fibra insolubile, invece, esercita un’azione benefica contro la stitichezza. Pertanto, i cereali integrali favoriscono la salute dell’apparato digerente.

I cereali integrali sono anche molto ricchi di vitamine e minerali. In particolare, sono un’ottima fonte di vitamine del complesso B, tra cui B1, PP, B5, B6 e acido folico (che però viene perso durante la cottura). Le funzioni di queste vitamine sono moltissime e tutte essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano. In particolare, sono impiegate nel metabolismo dei glucidi, dell’alcol etilico, dei lipidi e delle proteine . Promuovono la sintesi di globuli rossi e bianchi e un corretto funzionamento del sistema nervoso.

Molti composti presenti nei cereali integrali, inoltre, agiscono come potenti antiossidanti: questi includono l’acido fitico, lignani, acido ferulico e composti di zolfo. Gli antiossidanti giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione di moltissime malattie e contrastano l’azione dei radicali liberi e l'invecchiamento delle cellule.

Oltre ai benefici già citati, i cereali sono anche ricchi di:

• Vitamina E;
• Ferro (però poco biodisponibile);
• Magnesio e zinco;
• Selenio;
• Fosforo, potassio e sodio;
• Composti vegetali come polifenoli, stanoli e steroli, che giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione di alcune malattie.

Di particolare interesse per i celiaci e coloro che hanno intolleranze o allergie, è bene sapere che i cereali sono ricchi di glutine, una proteina necessaria alla lievitazione naturale. È presente nei semi e nei prodotti derivati da grano duro, grano tenero, farro, kamut, triticale, spelta, orzo e segale.

Il consumo di cereali integrali vanta numerosi benefici per la salute, tra cui:

• Alto contenuto di nutrienti e fibre;
• Abbassano il rischio di malattie cardiovascolari;
• Abbassano il rischio di ictus;
• Riducono il rischio di obesità;
• Abbassano il rischio di diabete di tipo 2;
• Sostengono una sana digestione;
• Riducono l'infiammazione cronica;
• Possono ridurre il rischio di cancro;
• Legati a un rischio ridotto di morte prematura.

Si ricorda che l’elenco dei valori nutrizionali potrebbe non essere esaustivo e che cambia in base al tipo di cereale: si consiglia, dunque, di consultare la tabella specifica per cereale dietro ogni alimento che viene acquistato.

Come vengono utilizzati i cereali integrali in cucina?

I cereali sono tra gli alimenti più utilizzati in cucina: grano, riso e mais sono i tre tipi di cereali più consumati al mondo. Il grano, o frumento, è soprattutto utilizzato in forma di farina, con cui vengono poi preparati e cotti svariati prodotti derivati, come pane, pasta, prodotti da forno e pizza. Negli ultimi anni, altri tipi di cereali, tra cui riso e mais, e pseudocereali, come grano saraceno e quinoa, si sono prestati alla lavorazione in farina.

Altri tipi di cereali, come riso e avena, vengono inoltre utilizzati per la produzione del cosiddetto latte vegetale, una bevanda non casearia.

Il modo più semplice per incorporare il consumo di cereali integrali nella dieta è sostituirli al normale consumo di cereali: pasta e pane integrali al 100% sono semplici da trovare come opzione in qualsiasi negozio, così come i cereali per la colazione o i grani interi che possono essere utilizzati in zuppe, porridge, per la polenta o molte altre preparazioni.

Scopri gli integratori a base di cereali integrali

Si ricorda che l’assunzione di integratori alimentari va sempre associata a una dieta equilibrata.

Tra gli integratori alimentari a base di cereali integrali più comuni, vi è la crusca, un integratore di fibre alimentari. La crusca è l’involucro che ricopre i cereali, che viene eliminata dalla loro lavorazione in farina. Particolarmente consigliata nei casi di scarso apporto di fibre nella dieta e conseguente rallentamento del transito intestinale, la crusca è disponibile in tavolette e pastiglie da assumere con un bicchiere d’acqua.