Couscous integrale

Che cos’è il couscous integrale?

Il couscous, o cus cus, è un alimento vegetale tipico del Maghreb e della Sicilia occidentale. È a base di cereali, ricavato da granelli di semola di frumento cotti a vapore e di forma irregolare. Tradizionalmente viene preparato con semola di grano duro.

Sebbene la maggioranza del couscous in commercio sia raffinato, oggi è acquistabile anche il couscous integrale: dato che ogni cereale lavorato perde alcuni dei suoi nutrimenti iniziali, in particolare la fibra alimentare, per ottenere la denominazione di “integrale” l’alimento deve essere nuovamente addizionato con questi nutrienti dopo la lavorazione.

Quali sono le origini e come viene prodotto il couscous integrale?

Alcuni indizi rivelano che il couscous possa aver avuto origine tra i berberi, nel territorio corrispondente agli attuali Marocco e Algeria settentrionale, tra l’XI e il XIII secolo. L’alimento si diffuse rapidamente, diventando uno dei piatti basi delle cucine tradizionali di molti paesi che si affacciano sul Mediterraneo, in particolare Marocco, Algeria ed Egitto, ma anche in Tunisia, Sicilia e Vicino Oriente.

I chicchi di couscous al giorno d’oggi vengono preparati con la semola di grano duro, macinata grossolanamente, o, in alcune regioni, con il miglio. La semola viene bagnata con acqua e lavorata con le mani per crearne dei granellini di diverse dimensioni, che vengono poi aspersi di semola asciutta per essere mantenuti separati, e poi passati al setaccio. I granelli che sono troppo piccoli passeranno attraverso il setaccio, verranno quindi nuovamente aspersi di semola e il procedimento verrà ripetuto fin quando tutta la semola è stata trasformata in couscous. È un procedimento molto lungo.

Il couscous viene in seguito cotto a vapore, spesso anche due o tre volte, così che la sua consistenza sia morbida e leggera, mai gommosa, e non formi grumi. Il couscous comunemente acquistabile nei supermercati viene solitamente cotto a vapore e poi essiccato: basterà quindi aggiungere un po’ d’acqua o di brodo bollente per reidratarlo, coprirlo per qualche minuto così che il vapore dell’acqua completi la cottura, e poi sgranarlo con una forchetta, perché sia pronto al consumo.

Esistono diverse varietà di couscous integrale?

Esistono tre tipi di couscous:

• Couscous marocchino, è la versione a grani più piccoli, nonché la più facilmente disponibile nei supermercati.
• Couscous israeliano o perlato, è grande come i grani di pepe e richiede più tempo per la cottura. Tende ad avere un sapore di nocciola e una consistenza più masticabile.
• Couscous libanese, è il più grande dei tre e ha il tempo di cottura più lungo.

Quali sono le proprietà nutrizionali del couscous integrale e qual è il suo ruolo nella dieta?

Ricco di amido, fibre, minerali e vitamine, il couscous fa parte di uno dei gruppi principali degli alimenti che sono alla base della piramide alimentare: i cereali. Ha un apporto energetico molto elevato (376 Kcal per 100 gr di prodotto crudo) che però si riduce a un terzo dopo la cottura, a causa dell’assorbimento di acqua. Le calorie sono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi.

Il couscous integrale è particolarmente ricco di fibre alimentari (contenute nella crusca), soprattutto insolubili. La fibra alimentare nei cereali integrali funziona come un prebiotico che aiuta a migliorare la digestione e la salute generale dell’intestino.

Per quanto riguarda le vitamine, apporta buoni livelli di vitamine del gruppo B: niacina (PP), tiamina (B1), piridossina (B6) e riboflavina (B2). È inoltre ricco di alcuni sali minerali, in particolare fosforo, zinco e potassio.

È ricco di selenio, un potente antiossidante che aiuta il corpo a riparare le cellule danneggiate e diminuisce l'infiammazione. Gioca anche un ruolo nella salute della tiroide. Il selenio contenuto nel couscous può contribuire ad abbassare il rischio di malattie cardiache riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo. Può inoltre aiutare a ridurre il rischio di sviluppare tumori e rinforzare il sistema immunitario.

Sebbene contenga glutine, quindi non possa essere consumato dai celiaci e da chi ha un’intolleranza verso questo complesso proteico, presenta numerosi benefici per la salute.

Come viene utilizzato il couscous integrale in cucina?

Il couscous è molto versatile e semplice da preparare, ma bisogna tenere presente che i tempi e le modalità di cottura variano molto a seconda del tipo di couscous e del marchio. Sarà quindi opportuno controllare le istruzioni sulla scatola.

Una volta cotto, il couscous ha una versatilità pari a quella della pasta e del riso: si può mangiare accompagnandolo con una grande varietà di verdure saltate o crude, pesce, carne, tofu o feta greca. È particolarmente indicato per essere condito con erbe aromatiche e spezie. L’unico accorgimento da ricordare è di evitare i condimenti troppo acquosi, che tendono a rendere il couscous “scotto” e molliccio, o utilizzare meno acqua per la reidratazione del couscous essiccato quando è questo il caso.