Legumi

Che cosa sono i legumi?

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (ceci, fagioli, lenticchie ecc.).

Ricchi di proteine e fibre, i legumi sono tra le migliori fonti vegetali di proteine. Oltre al ricco profilo nutrizionale che possono vantare, sono anche economici, il che li rende un alimento base in molti paesi in via di sviluppo.

Quali sono le origini e come vengono prodotti i legumi?

Le leguminose sono state tra i primi vegetali coltivati e consumati dall'uomo: vasi contenenti fagioli sono stati ritrovati in Perù nelle tombe del periodo preinca e resti di fagioli, risalenti al 5° secolo a.C., sono stati rinvenuti in Messico. I legumi freschi possono essere reperiti facilmente sui banchi dei prodotti ortofrutticoli in corrispondenza del periodo di raccolta.

Ogni specie è a sé stante: fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli (in base alla varietà), lenticchie e ceci in estate. Sono disponibili anche legumi conservati in lattine.

Esistono diverse tipologie/varietà di legumi?

Fanno parte della famiglia dei legumi:

• Ceci
• Fagioli
• Piselli
• Lenticchie
• Arachidi
• Soia

Disclaimer: L’elenco potrebbe non essere esaustivo.

Quali sono le proprietà nutrizionali dei legumi e qual è il loro ruolo nella dieta?

Poco meno di 200 grammi di lenticchie cotte forniscono circa 230 Kcal e contengono:

• Proteine: 18 grammi
• Fibre: 16 grammi
• Carboidrati: 40 grammi
• Ferro: 37% del valore giornaliero
• Acido Folico: 90% del valore giornaliero
• Magnesio: 17% del valore giornaliero
• Potassio: 16% del valore giornaliero

Inoltre, la stessa quantità di legumi offre più del 10% del valore giornaliero di vitamine B1, B3, B5 e B6, così come fosforo, zinco, rame e manganese.

Le fibre in essi contenute li rendono un buon alleato per la riduzione del colesterolo. Queste contribuiscono inoltre a offrire un maggiore senso di sazietà, aiutando quindi nella perdita di peso, riducono la pressione sanguigna e i trigliceridi e abbassano il rischio di malattie cardiache; le fibre solubili, inoltre, alimentano i batteri “buoni” dell’intestino.

Come vengono utilizzati in cucina?

Bisogna prestare attenzione alle modalità di cottura dei legumi. Infatti, le leguminose crude possono interferire con la digestione e l’assorbimento di alcuni nutrienti.

Germinare, fermentare o mettere in ammollo i legumi può ridurne la quantità di fitati, sostanze "antinutrizionali" che riducono l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dallo stesso pasto, il che può far aumentare il rischio di carenze minerali in persone che consumano un alto contenuto di legumi.

Per i fagioli crudi, si raccomanda di metterli in ammollo durante la notte e portarli ad ebollizione (100 °C) per almeno 10 minuti per degradare la fitoemoagglutinina e le altre lectine, famiglia delle proteine che influenza le cellule a rivestimento del tratto intestinale.

I legumi, quando preparati correttamente, sono molto sani.

Scopri gli integratori a base di legumi

Si ricorda che l’uso degli integratori deve essere affiancato al consumo di una dieta sana ed equilibrata.

In commercio non esistono integratori specifici a base di legumi. Tuttavia, è possibile trovare gli isoflavoni di soia come ingredienti in alcuni integratori utili ad alleviare i sintomi associati alla menopausa (gonfiore addominale, vampate di calore, sbalzi di umore ecc.).