Lenticchie

Che cosa sono le lenticchie?

Le lenticchie sono legumi derivanti dalla pianta Ervum lens, appartenente alla famiglia delle Leguminose Papillionacee.

Le lenticchie sono un'eccellente fonte di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio, zinco, proteine vegetali e fibre.

La particolare forma a lente di questi legumi - da cui deriva il nome lenticchia - ricorda anche quella di una moneta: da qui l'usanza di consumare lenticchie a Capodanno, come augurio di prosperità.

Le lenticchie contengono dei polifenoli, come la procianidina e i flavanoli, noti per avere forti effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi.

Tuttavia, le lenticchie non dovrebbero mai essere consumate crude per la presenza di sostanze antidigestive, che vengono distrutte durante la cottura.

Quali sono le origini e come vengono prodotte le Lenticchie?

Originarie dell’Asia e del Nord Africa, le lenticchie oggi vengono coltivate un po’ in tutto il mondo, ma la maggiore produzione si trova in Canada.

Esistono diverse tipologie/varietà di Lenticchie?

Le lenticchie sono spesso classificate in base al loro colore, che può variare dal giallo e rosso al verde, marrone o nero.

Ecco alcuni dei tipi di lenticchie più comuni:

• Marroni: dal sapore terroso, mantengono bene la loro forma durante la cottura e sono ottime negli stufati. Sono le più comuni.
• Puy: dalla regione francese di Le Puy, sono simili nel colore ma molto più piccole delle lenticchie verdi e hanno un sapore pepato.
• Verdi: variano in dimensione e sono di solito un'alternativa più economica alle lenticchie Puy nelle ricette.
• Gialle e rosse: tipicamente spaccate, cuociono rapidamente. Sono ottime per preparare il Dhal (o Dal) e hanno un sapore un po' dolce, associato alla nocciola.
• Beluga: piccole lenticchie nere che assomigliano quasi al caviale. Sono un'ottima base per le insalate calde.

Ogni tipo di lenticchia ha una sua composizione unica di antiossidanti e sostanze fitochimiche.

Le lenticchie si trovano in commercio secche o precotte.

Quali sono le proprietà nutrizionali delle lenticchie e qual è il loro ruolo nella dieta?

Le lenticchie sono composte da oltre il 25% di proteine, il che le rende un'eccellente alternativa alla carne. Sono anche un'ottima fonte di ferro, un minerale che a volte manca nelle diete vegetariane.

Sebbene in base alla varietà di lenticchie il contenuto di sostanze nutrienti possa variare leggermente, 198 grammi di lenticchie cotte forniscono generalmente circa:

• Calorie: 230 Kcal
• Carboidrati: 39,9 grammi
• Proteine: 17,9 grammi
• Grassi: 0,8 grammi

Inserirle all’interno della propria dieta consentirà l’apporto di una vasta gamma di fibre e di composti vegetali benefici chiamati fitochimici, molti dei quali proteggono dalle malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Le lenticchie possono proteggere il cuore portando a una perdita di peso, prevenendo l'accumulo di omocisteina nel corpo e migliorando i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

Alcuni studi preliminari condotti negli Stati Uniti hanno dimostrato che le lenticchie sono in grado di inibire la produzione della molecola che favorisce le infiammazioni, la cicloossigenasi-2, e che i polifenoli contenuti sono in grado di fermare la crescita delle cellule tumorali, specialmente sulle cellule cancerose della pelle.

I polifenoli delle lenticchie possono anche portare alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Disclaimer: l’elenco sopra riportato potrebbe non essere esaustivo.

Come vengono utilizzate le lenticchie in cucina?

Le lenticchie possono essere acquistate secche o precotte; quelle secche richiedono circa 20 minuti di cottura, mentre quelle precotte necessitano di essere scaldate.

A differenza di altri legumi, non è necessario mettere le lenticchie secche in ammollo prima di cucinarle.

Le lenticchie sono molto versatili e possono essere utilizzate in accompagnamento alla pasta o ad altri cereali (riso, orzo, farro, etc), sia in umido sia in insalata; possono anche essere utilizzate per preparare polpette, burger o polpettoni.

Scopri gli integratori a base di lenticchie.

Esistono in commercio integratori a base di proteine vegetali, tra cui quelle appartenenti alle lenticchie. L’uso di questi integratori arricchisce l'organismo di aminoacidi essenziali utili per la catalisi enzimatica, la contrazione muscolare e per riequilibrare le difese immunitarie.

Disclaimer: l’elenco sopra riportato potrebbe non essere esaustivo.