Oli vegetali

Che cosa sono gli oli vegetali?

Gli oli vegetali sono oli ricavati per spremitura o per estrazione con solventi dai frutti o dai semi di molte piante.La maggior parte delle persone usa regolarmente gli oli da cucina, perché si possono impiegare per preparare tutti i tipi di piatti, compresi carne, uova, verdure, salse e alcuni piatti di cereali.

Gli oli vegetali sono davvero tanti e ognuno ha le proprie caratteristiche e proprietà, ma tutti sono ricchi di grassi insaturi e, quindi, possono essere molto utili per la salute. In particolare, attuano un’azione antinfiammatoria, antiossidante e antitumorale, con importanti effetti benefici sulla salute del cuore e del sistema cardiocircolatorio.

Quali sono le origini degli oli vegetali e come vengono prodotti?

Le origini degli oli vegetali dipendono dalle aree geografiche in cui vengono coltivati i frutti o i semi da cui si ricavano.

La principale fonte di oli vegetali è rappresentata dai semi oleosi. Tra gli oli vegetali, ve ne sono però anche alcuni ricavati dalla polpa dei frutti, come l’olio di palma e quello di oliva.

L’estrazione può avvenire in due modi: usando solventi chimici (metodo più veloce ed economico) o tramite pressatura. Molti consumatori attenti alla salute evitano gli oli estratti chimicamente e preferiscono quelli ottenuti per pressione, come l'olio d'oliva spremuto a freddo.

Esistono diverse tipologie di oli vegetali?

Gli oli da cucina si distinguono in oli altamente raffinati e oli non raffinati.Gli oli altamente raffinati hanno un aspetto uniforme e tendono ad essere meno costosi, mentre quelli che hanno subito un trattamento minimo possono contenere particelle di sedimento, avere un aspetto più torbido e mantenere un sapore e un colore più naturale.

Gli oli non raffinati possono contenere più nutrienti, ma sono anche più sensibili al calore e possono irrancidire più rapidamente di quelli altamente lavorati. Gli oli raffinati tendono ad avere punti di fumo più alti di quelli non raffinati.

Ci sono pro e contro nell'usare oli raffinati e non raffinati, così come oli con diversi punti di fumo e temperature dopo le quali non sono più stabili.

Quali sono le proprietà nutrizionali degli oli vegetali e qual è il loro ruolo nella dieta?

Di seguito, vengono riportati gli oli da cucina più sani, quindi che hanno più benefici per la salute.

• Olio d'oliva, ricco di vitamina E, che agisce come antiossidante. L'acido grasso principale dell'olio d'oliva è un grasso monoinsaturo, chiamato acido oleico, che alcuni studi hanno dimostrato avere proprietà anticancro e antinfiammatorie.

Il punto di fumo dell'olio d'oliva è di circa 176°C, che è una temperatura di cottura comune per molte ricette, in particolare quelle per prodotti da forno.

• Olio di avocado, che ha un punto di fumo di circa 271°C, il che lo rende ideale per le cotture ad alte temperature, come la frittura. È nutrizionalmente simile all'olio d'oliva. Può avere benefici antinfiammatori e antiossidanti e può essere un alleato della salute del cuore.
• Olio di cocco, che ha un punto di fumo medio, di circa 176°C, e può funzionare bene per la cottura e il soffritto. Contiene composti potenzialmente benefici, ma anche una grande percentuale di grassi saturi. Quindi, è meglio usarlo con moderazione.
• Olio di sesamo, che ha un punto di fumo medio-alto di circa 210°C. È ricco di antiossidanti salutari per il cuore, il sesamolo e il sesaminolo, che possono apportare vari benefici, tra cui potenziali effetti neuroprotettivi contro alcune malattie come il Parkinson.
• Olio di cartamo, che ha il punto di fumo più alto rispetto agli altri, di circa 265°C. Si ottiene dai semi della pianta di cartamo. Ha un basso contenuto di grassi saturi e contiene una maggiore percentuale di acidi grassi insaturi.

Disclaimer: si ricorda che l’elenco sopra riportato potrebbe non essere esaustivo.

Come vengono utilizzati in cucina?

La maggior parte delle persone usa regolarmente gli oli da cucina, perché si possono usare per preparare tutti i tipi di piatto.

Tra gli oli vegetali utilizzati in cucina, spicca l'olio d'oliva, considerato per molto tempo il gold standard degli oli da cucina in tutto il mondo. Questo, in gran parte, perché è versatile. Ha un sottile sapore pepato o erbaceo e lo si può usare per cuocere al forno, saltare o condire a freddo.

L'olio di sesamo, un’altra tipologia molto utilizzata, si presta bene per il sauté, la cucina generale e anche come condimento per l'insalata. Offre un mite sapore di noce che si sposa bene con un certo numero di piatti.

Scopri gli integratori a base di oli vegetali

Si ricorda che gli integratori alimentari non devono sostituire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.

Non tutti gli oli sono abbastanza stabili o destinati all'uso in cucina, in particolare nelle preparazioni ad alto calore. Altri sono meglio utilizzabili come integratori alimentari.

Di seguito, gli elenchi degli oli intesi come integratori alimentari, non adatti in cucina:

• Olio di pesce o di alghe, ricchi di omega 3 da assumere a freddo e in piccole dosi.
• Olio di lino, ricco di un acido grasso insaturo sano per il cuore, l'acido alfa-linolenico (ALA). Da assumere a freddo.
• Olio di noce, ricco di ALA e offre alcuni benefici antinfiammatori e potenziali effetti antitumorali, da assumere a freddo.

Disclaimer: si ricorda che l’elenco potrebbe non essere esaustivo.