Orzo

Che cos’è l’orzo?

L’orzo è un cereale, più in particolare il seme di un tipo di erba che cresce spontaneamente in climi temperati. Si tratta del quarto cereale più prodotto al mondo, che contiene diversi benefici per la salute.

Quali sono le origini e come viene prodotto l’orzo?

L’orzo, oggi diffuso in tutto il mondo, nasce in Medio Oriente nel 7° millennio a.C. La sua coltivazione richiede delle condizioni specifiche, a partire dal clima che deve essere temperato. La semina avviene in autunno e la raccolta a inizio estate.

In commercio, lo si trova principalmente sotto forma di farina e fiocchi, entrambi anche in versione integrale.

Esistono diverse tipologie di orzo?

L’orzo è disponibile in una varietà di forme:

• Decorticato, è considerata opzione più sana poiché l’unica parte rimossa è il guscio;
• Perlato, a cui viene rimossa la crusca;
• In fiocchi, appiattiti, da cuore, meno nutrienti;
• In grana, fatta da orzo tostato e spezzato.

Quali sono le proprietà nutrizionali dell’orzo e il suo ruolo nella dieta?

L’orzo è ricco di fibre e fitonutrienti che esercitano un effetto notevolmente benefico sulla salute. Il tipo di fibra principale contenuta nell’orzo è il beta-glucano, una fibra solubile in grado di abbassare il colesterolo e contribuire a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue. Oltre alle fibre, l’orzo contiene la vitamina E, il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, che aiutano a proteggere le cellule dall’ossidazione.

L’assunzione di cereali integrali, in generale, è stata collegata a un minore rischio di sviluppare malattie croniche. Ecco di seguito il contenuto di mezza tazza di orzo non cotto decorticato, pari a 100 g:

Calorie: 354

Carboidrati: 73,5 grammi

Fibra: 17,3 grammi

Proteine: 12,5 grammi

Grassi: 2,3 grammi

Tiamina: 43% della dose giornaliera di riferimento (RDI)

Riboflavina: 17% della RDI

Niacina: 23% della RDI

Vitamina B6: 16% della RDI

Folato: 5% della RDI

Ferro: 20% della RDI

Magnesio: 33% della RDI

Fosforo: 26% della RDI

Potassio: 13% della RDI

Zinco: 18% della RDI

Rame: 25% della RDI

Manganese: 97% della RDI

Selenio: 54% della RDI

Ecco un breve elenco dei benefici per la salute dell’orzo e di tutti i suoi componenti:

• Favorisce il controllo dello zucchero nel sangue. L’orzo è in grado di abbassare il livelli di zucchero e insulina, riducendo il rischio di sviluppare il diabete.
• Favorisce la digestione. Le fibre contenute nell’orzo aiutano ad aumentare la massa delle feci e ad agevolarne il passaggio attraverso il tratto digestivo. Per lo stesso motivo, è utile in caso di stitichezza.
• Abbassa il colesterolo. Secondo diversi studi, le fibre, di cui l’orzo è ricco, sono in grado di abbassare il colesterolo totale e “cattivo,” ovvero l’LDL.
• Agevola la perdita di peso. Secondo diversi studi, l’orzo e altri cereali aumentano la sensazione di sazietà dopo i pasti, agevolando la perdita di peso.

Disclaimer: l’elenco dei benefici non è necessariamente esaustivo.

Come viene utilizzato in cucina?

A seconda della tipologia di orzo che si sceglie, il metodo di preparazione potrebbe variare. In generale, è necessario sciacquare i chicchi sotto acqua fredda e rimuovere le bucce. Poi, cuocerlo in acqua: per ogni tazza di orzo è necessario aggiungere il triplo di acqua.

Nel caso dell’orzo perlato, la cottura avviene in un’ora, mentre quello decorticato in circa un’ora e mezza.

L’orzo è un cereale molto versatile: è possibile gustarlo in zuppe, stufati, insalate, porridge oppure sotto forma di farina per prodotti da forno.