Sesamo

Che cos’è il sesamo?

I semi di sesamo sono piccoli semi, bianchi o neri (dipende dalla varietà), ricchi di olio, che crescono nei baccelli della pianta Sesamum indicum, appartenente alla famiglia delle Pedaliaceae. I semi non decorticati hanno la buccia esterna (commestibile, intatta), mentre i semi decorticati sono privi di buccia. La buccia conferisce ai semi una tonalità marrone-dorata. I semi decorticati, invece, hanno un colore bianco sporco, che diventa marrone quando vengono tostati.

I semi di sesamo hanno molti potenziali benefici per la salute e sono stati usati nella medicina tradizionale per migliaia di anni. Possono proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete e dall'artrite. Inoltre, sono ottimi alleati delle diete e aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo. Infine, promuovono la salute delle ossa e hanno proprietà antinfiammatorie.

Quali sono le origini e come viene prodotto il sesamo?

Il sesamo è una pianta originaria dell’Africa e dell’India.

In India, il sesamo veniva utilizzato già 5000 anni fa, non solo per i suoi scopi culinari, ma anche come combustibile per lampade, per motivi religiosi, medicinali e cosmetici. In particolare, veniva utilizzato nei riti funebri, per favorire il passaggio nell’Aldilà. Ancora oggi, in queste culture, i semi di sesamo sono legati ai culti sacri, in quanto sinonimo di immortalità.

In antichità, il sesamo veniva coltivato anche in Egitto e in alcune zone a clima caldo dell’Asia. Oggi, i principali produttori sono la Birmania, l’India e la Cina. Anche in Europa viene coltivato, ma solo in alcune zone limitate, come la Grecia o il sud dell’Italia (in particolare, in Sicilia e in Calabria). Si tratta di un alimento particolarmente apprezzato non solo nelle culture asiatiche e africane, ma anche nei paesi del Mediterraneo.

Esistono diverse tipologie/varietà di sesamo?

Esistono diverse varietà di semi di sesamo, classificate principalmente in base al loro colore. Essendo appartenenti alla medesima famiglia, presentano valori nutrizionali molto simili, con alcune piccole differenze:

• Semi di sesamo bianco: è particolarmente utilizzato nei paesi del Mediterraneo ed ha un sapore caratteristico, ma leggero. Inoltre, è ricco di calcio.
• Semi di sesamo nero: viene utilizzato prevalentemente nei paesi dell’Estremo Oriente, in particolare Cina e Giappone, ed è uno dei principali ingredienti del gomasio, un condimento alternativo al sale.
• Semi di sesamo rossastro: è meno conosciuto e, spesso, difficile da trovare, ma vanta diverse proprietà importanti. In particolare, è ricco di ferro e altri minerali, come calcio, magnesio, zinco e selenio.

L’elenco delle varietà potrebbe non essere esaustivo.

Quali sono le proprietà nutrizionali del sesamo e qual è il suo ruolo nella dieta?

I semi di sesamo sono un alimento ipercalorico. Sono ricchi di olio, proteine e fibre. Inoltre, abbondano anche diversi minerali, vitamine e sostanze antiossidanti.

• Magnesio: un minerale importante per regolare la pressione sanguigna, preservare la salute delle ossa e ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Fosforo: un minerale fondamentale per la salute di ossa e denti e per rafforzare le difese immunitarie.
• Calcio: un minerale indispensabile per ossa, muscoli e sistema nervoso.
• Ferro: un minerale importante per la produzione dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno, e della mioglobina, la proteina che ossigena i muscoli.
• Zinco: un minerale fondamentale per la crescita, per rafforzare il sistema immunitario e mantenere la fertilità di uomini e donne.
• Vitamine del gruppo B: sono importanti per il corretto funzionamento dell’organismo. In particolare, sono coinvolte nel metabolismo energetico, nella crescita cellulare e tissutale e nell’attività di fegato e sistema nervoso.
• Vitamina E: o tocoferolo, ha proprietà antiossidanti, vasodilatatrici e antiaggreganti, è alleata della salute della pelle e promuove il ricambio cellulare.
• Acidi grassi (Omega 3 e Omega 6): in particolare l’acido oleico e linoleico, sono fondamentali per la salute di cuore e cervello, per prevenire le malattie cardiovascolari e le infiammazioni e per la protezione della pelle.
• Antiossidanti: come la sesamolina e la sesamina, sono in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e dell’insorgenza di numerose patologie. Queste sostanze supportano il sistema immunitario e hanno proprietà antitumorali.

L’azione terapeutica dei semi di sesamo è legata prevalentemente alla salute del cuore. Infatti, la combinazione di più sostanze, come le fibre, gli acidi grassi, i minerali, le vitamine, i lignani e i fitosteroli, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, in quanto abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL e di trigliceridi. Non solo, il magnesio contribuisce a regolare la pressione sanguigna, mentre i lignani, la vitamina E e altri antiossidanti aiutano a prevenire l'accumulo di sostanze nelle arterie.

Grazie all’elevato contenuto di sali minerali, i semi di sesamo esercitano un’azione benefica anche sulla salute delle ossa. Tuttavia, contengono anche anti nutrienti, come ossalati e fitati, che riducono l’assorbimento dei minerali, compreso il calcio. Per neutralizzare l’azione di queste sostanze, si consiglia di mettere i semi in ammollo prima di consumarli.

Un altro beneficio importante dei semi di sesamo è legato alle loro proprietà antinfiammatorie. Alcune sostanze antiossidanti, in particolare la sesamina, contrastano le infiammazioni di bassa entità, che possono giocare un ruolo determinante in molte condizioni croniche, tra cui l'obesità. Inoltre, favoriscono la salute di cuore e reni.

L’elevato contenuto di fibre migliora la salute dell’apparato digerente. Infatti, favorisce il transito intestinale, scongiura la stitichezza, incentiva l’eliminazione delle tossine e protegge il tratto gastrointestinale da determinate patologie.

Grazie alla presenza di rame, ferro e vitamine del gruppo B, i semi di sesamo sono importanti per il corretto funzionamento delle cellule, per il metabolismo cellulare e per la formazione dei globuli rossi.

I semi di sesamo aiutano anche a tenere sotto controllo la glicemia, grazie al basso contenuto di carboidrati e all’elevato apporto di proteine e acidi grassi. Inoltre, alcune sostanze, come il pinoresinolo, inibiscono la digestione del maltosio, riducendo così i livelli di zucchero nel sangue.

La sesamina, così come altri antiossidanti, contribuisce a ridurre il dolore e l’infiammazione originati dalle malattie articolari, come l’artrite o l’artrosi. Questa sostanza contrasta lo stress ossidativo, ha effetti antinfiammatori e antiossidanti e protegge la salute del tessuto cartilagineo, che risulta compromesso nelle patologie reumatiche.

Infine, i semi di sesamo apportano altri benefici all’organismo. Per esempio, supportano e rafforzano le difese immunitarie, grazie alla combinazione di minerali (zinco, selenio, rame, ferro) e vitamine (B6, E). Favoriscono la salute della tiroide e la produzione di ormoni tiroidei, grazie all’alta concentrazione di selenio. Possono anche riequilibrare le alterazioni ormonali durante la menopausa, in quanto contengono fitoestrogeni.

Si ricorda che l’elenco non è necessariamente esaustivo.

Tuttavia, i semi di sesamo non sono totalmente privi di effetti collaterali. In particolare, il consumo è da evitare in caso di accertata allergia o ipersensibilità a uno o più dei loro componenti. Per evitare reazioni allergiche, è sconsigliato somministrarli ai bambini di età inferiore ai 2 anni. Inoltre, assumere olio di sesamo in grandi quantità può provocare nausea e diarrea.

Come viene utilizzato in cucina?

I semi di sesamo possono essere consumati al naturale, essiccati, macinati o tostati. In cucina trovano largo impiego, dagli snack, alle barrette, alle insalate, allo yogurt, ai prodotti da forno. Ma possono essere impiegati anche come ingrediente di primi piatti, come minestre, pasta, riso e quant’altro. È possibile trovare in commercio anche l’olio, il latte e il burro di semi di sesamo. Inoltre, il sesamo viene impiegato per la preparazione di alcuni condimenti, come il gomasio o la tahina, tipici del Vicino ed Estremo Oriente. Infine, è molto utilizzato anche in cosmetica, per realizzare prodotti di bellezza, come creme e oli.

Scopri gli integratori a base di sesamo

Si ricorda che l’uso degli integratori deve essere affiancato al consumo di una dieta sana ed equilibrata.

In commercio esistono integratori alimentari a base di olio di sesamo, utili per controllare il colesterolo e contribuire alla salute del sistema cardiovascolare in generale. Dal punto di vista cosmetico, è, inoltre, possibile trovare gel struccanti, creme protettive, latte corpo ed estratti di sesamo combinati con altri ingredienti vegetali ad azione antinfiammatoria e rassodante.

L’elenco potrebbe non essere esaustivo.