Shirataki

Che cosa sono gli shirataki?

Gli shirataki, conosciuti anche come shirataki noodles, sono un tipo di pasta di origine giapponese. Assomigliano agli spaghetti, hanno un colore bianco traslucido e una consistenza molto morbida e gelatinosa. Il gusto è neutro, motivo per cui è necessario condire il piatto con contorni, salse o ingredienti molto saporiti. In giapponese, il termine “shirataki” significa “cascata bianca”, ma sono conosciuti anche come “miracle noodles” o “konjac noodles”.

Gli shirataki sono molto apprezzati come sostituti del grano duro, in quanto poveri di carboidrati, privi di glutine e a basso indice glicemico. Non sono solo alleati delle diete, ma vantano anche diversi benefici per l’intero organismo. In particolare, essendo ricchi di fibre e importanti minerali, promuovono la salute dell’apparato digerente, riducono i livelli di zuccheri nel sangue e aiutano ad abbassare il colesterolo alto.

Quali sono le origini e come vengono prodotti gli shirataki?

Come già menzionato, gli shirataki sono originari dell’Asia, in particolare del Giappone, e vengono prodotti dalla farina della radice di konjac. Questa pianta cresce in Giappone, Cina e nel Sud-Est asiatico.

Esistono diverse tipologie/varietà di shirataki?

Gli shirataki, come appena detto, sono ottenuti dalla radice di konjac. Anche altri prodotti derivano dalla medesima radice, per esempio gli “ito konnyaku”, termine che significa “konnyaku a filo”. Questi rappresentano una versione più scura degli shirataki e, come i loro cugini chiari, anch’essi sono insapori e dalla consistenza morbida e gelatinosa.

Un’altra varietà chiamata “tofu shirataki noodles” è molto simile ai tradizionali shirataki, ma con l'aggiunta di tofu, che fornisce alcune calorie aggiuntive e un piccolo numero di carboidrati digeribili.

L’elenco delle varietà potrebbe non essere esaustivo.

Quali sono le proprietà nutrizionali degli shirataki e qual è il loro ruolo nella dieta?

Gli shirataki sono per la maggior parte composti d’acqua (97%) e di glucomannano (3%). Il glucomannano è un polisaccaride dalle proprietà antitumorali, detossinanti, dimagranti e antinfiammatorie. Si tratta di una fibra viscosa, dall’elevato potere assorbente (fino a 50 volte il suo peso).

Gli shirataki sono quasi totalmente privi di carboidrati e calorie. Non contengono glutine e sono un alimento a basso indice glicemico. Inoltre, abbondano di fibre, sono ricchi di importanti minerali e contengono una discreta quantità di proteine.

• Fibre: in particolare il glucomannano, preservano la salute del tratto digerente, promuovendo il transito intestinale e scongiurando la stitichezza. Inoltre, proteggono le mucose dall’insorgenza di determinate malattie.
• Calcio: un minerale indispensabile per la salute di ossa, muscoli e sistema nervoso.
• Zinco: un minerale importante per la crescita, per rafforzare il sistema immunitario e mantenere la fertilità di uomini e donne.
• Fosforo: un minerale fondamentale per la salute di ossa e denti e per rafforzare le difese immunitarie.
• Manganese: un minerale che contribuisce a numerose funzioni e processi enzimatici, come la coagulazione, l’attività tiroidea, il sistema immunitario, il colesterolo.

L’azione benefica degli shirataki è legata prevalentemente alla salute dell’apparato digerente. Infatti, l’elevato contenuto di fibre, in particolare il glucomannano, aumenta il senso di sazietà, ritarda la fame, rallenta l’assorbimento dei nutrienti nel flusso sanguigno e, di conseguenza, favorisce la perdita di peso.

Il glucomannano funziona anche da prebiotico. Aiuta a ripristinare la flora batterica intestinale (microbiota). Nell’intestino, il glucomannano viene fermentato in acidi grassi a catena corta, i quali possono apportare diversi benefici per la salute, come combattere l'infiammazione e rafforzare la funzione immunitaria.

Un altro beneficio che gli shirataki apportano all’organismo è legato alla glicemia. Infatti, il glucomannano aiuta ad abbassare i livelli di zuccheri nel sangue nelle persone con diabete e resistenza all'insulina. Poiché la fibra viscosa ritarda lo svuotamento dello stomaco, i livelli di glucosio nel sangue e di insulina aumentano più gradualmente, quando i nutrienti vengono assorbiti nel flusso sanguigno.

Anche la salute del cuore trae giovamento dal consumo di shirataki. Infatti, il glucomannano aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Sembrerebbe che ne incentivi l’espulsione a livello intestinale, in modo che vengano assorbite sempre meno quantità di grassi.

Si ricorda che l’elenco non è necessariamente esaustivo.

Tuttavia, gli shirataki non sono totalmente privi di effetti collaterali. È da evitare il consumo in caso di accertata allergia e ipersensibilità all’alimento. Inoltre, ad alcune persone, il glucomannano potrebbe causare lievi problemi digestivi, come feci molli, gonfiore e flatulenza. Infine, questa fibra può ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci, compresi quelli per il diabete. Per ovviare al problema, si consiglia di assumere i farmaci lontano dal pasto.

Come vengono utilizzati in cucina?

Gli shirataki possono essere acquistati in negozi etnici, asiatici, biologici o su internet. Solitamente, si possono trovare sia secchi che precotti. Quelli secchi devono, poi, essere reidratati. È possibile che, appena aperti, abbiano un odore sgradevole, simile a quello del pesce, ma basta sciacquarli per qualche minuto per ovviare al problema.

Gli shirataki, avendo un sapore neutro, sono molto versatili in cucina. Possono essere abbinati a qualsiasi condimento. Si sposano bene con i numerosi sughi all’italiana, ma anche con il pesce. Inoltre, possono essere aggiunti come ingrediente salutare e altamente saziante alle insalate.

L’elenco potrebbe non essere esaustivo.