Alimentazione e radicali liberi

Che cosa sono i radicali liberi e quali sono le principali cause?

I radicali liberi sono molecole molto reattive e ossidanti, prodotte dal metabolismo dell'ossigeno, dunque dalla respirazione. I radicali liberi hanno uno o più elettroni spaiati, quindi liberi, e questa caratteristica li rende altamente reattivi, poiché instabili. A causa delle loro caratteristiche chimiche, i radicali liberi sono sostanze temute perché capaci di provocare danni a livello del DNA e dei fosfolipidi di membrana, accelerando così il processo di invecchiamento e risultando fattori favorenti le malattie degenerative e le neoplasie.

Tra le cause della produzione di radicali liberi sono da rinvenire due tipi di fattori:

• Fattori ambientali, come inquinamento, fumo attivo e passivo, alcol e farmaci, radiazioni ultraviolette, attività fisica intensa, alcuni additivi e sostanze tossiche presenti nei cibi.
• Fattori endogeni, trasporto di elettroni nei mitocondri, metabolismo degli acidi grassi e attività delle cellule fagocitarie.

Per proteggere l'organismo dallo stress ossidativo, è importante evitare azioni, comportamenti e l'assunzione di composti che causano un aumento di radicali liberi, come il fumo di sigaretta e l'eccessiva esposizione ai raggi solari.

Per combattere lo stress ossidativo, è utile anche l'assunzione di sostanze antiossidanti.

Come combattere i radicali liberi?

Risulta essenziale comprendere le cause scatenanti la produzione di radicali liberi per proteggere l’organismo dalla produzione di stress ossidativo, poiché se prolungato può portare ad un aumento del rischio di esiti negativi per la salute, come le malattie cardiovascolari.

Diversi stili di vita, stress e fattori ambientali sono noti per promuovere un'eccessiva formazione di radicali liberi e danno ossidativo, tra cui:

• Inquinamento atmosferico;
• Fumo di sigaretta;
• Assunzione di alcol;
• Tossine;
• Alti livelli di zucchero nel sangue;
• Elevata assunzione di acidi grassi polinsaturi;
• Radiazioni, compresa l'eccessiva esposizione al sole;
• Infezioni batteriche, fungine o virali;
• Eccessiva assunzione di ferro, magnesio, rame o zinco;
• Livelli eccessivamente alti o bassi di ossigeno nel corpo;
• Esercizio fisico intenso e prolungato, che causa danni ai tessuti;
• Eccessiva assunzione di antiossidanti, come le vitamine C ed E;
• Carenza di antiossidanti.

Inoltre, la dieta è una fonte essenziale di antiossidanti che si trovano in alimenti di origine animale e vegetale, specialmente verdure, frutta e bacche.

Secondo alcuni studi, il caffè è la più grande fonte di antiossidanti nella dieta occidentale.

Anche i prodotti a base di carne e il pesce contengono antiossidanti, ma in misura minore rispetto a frutta e verdura.

Gli antiossidanti possono aumentare la durata di conservazione degli alimenti naturali e lavorati. Pertanto, sono spesso usati come additivi alimentari.

• La vitamina C: ad esempio, viene spesso aggiunta ai cibi trasformati per la sua attività di conservante. Questo antiossidante solubile in acqua è un nutriente essenziale nella dieta.
• Vitamina E: un antiossidante liposolubile che svolge un ruolo fondamentale nella protezione delle membrane cellulari contro i danni ossidativi.
• Flavonoidi: un gruppo di antiossidanti vegetali con diversi effetti benefici sulla salute.
• I curcuminoidi, all’interno della curcuma, e l'oleocanthal, nell'olio extravergine d'oliva: sono sostanze che funzionano come antiossidanti, ma hanno anche una potente attività antinfiammatoria.

A tal proposito, si suggerisce il consumo di:

• Oli vegetali: in particolare germe di grano, burro e latticini, frutta secca e oleosa, avocado e cereali integrali (Vitamina E);
• Olio di fegato di merluzzo, fegato, carni, frattaglie, alcuni pesci, uova, latte, formaggi, burro. I carotenoidi sono, invece, presenti negli ortaggi di colore giallo e arancio, quali carote, zucche, peperoni; nelle verdure a foglia verde, come spinaci e broccoli; in alcuni frutti, quali albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa e papaia (Vitamina A);
• Carni rosse e frattaglie (soprattutto fegato e cuore). Anche alcune verdure (broccoli e spinaci) ne contengono importanti quantità (Acido lipoico);
• Alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni), tuberi (Vitamina C);
• Pomodori maturi, pompelmo rosa, arance rosse, carote, albicocche e anguria. Salse e succhi di pomodoro sono, quindi, una fonte migliore rispetto all'alimento fresco (Licopene);
• Spinaci, cicoria, radicchio rosso, prezzemolo, rucola, piselli, lattuga, broccoli, mais giallo e tuorlo (Luteina);
• Cereali, frutti di mare, carne, noci, funghi e asparagi (Selenio);
• Ostriche, lievito, fegato, latte e carne (Zinco);
• Carne in generale, noci, cereali e pane integrale, legumi (Rame e Carnosina).

Studi clinici suggeriscono che assumere regolarmente integratori antiossidanti ad alte dosi può essere dannoso. Se possibile, assumere la dose giornaliera di antiossidanti da cibi interi, come frutta e verdura.

Bisogna, poi, attuare alcuni comportamenti fondamentali a tavola per combattere i radicali liberi:

• Limitare in modo importante o evitare il consumo di cibi ad alto indice glicemico e gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati;
• Limitare drasticamente o evitare il consumo di carni lavorate, quali gli insaccati, i salumi ecc.;
• Limitare il consumo di carne rossa;
• Non riutilizzare i grassi e gli oli da cucina, in quanto il loro ulteriore riscaldamento genera radicali liberi che penetrano nei cibi;
• Limitare o evitare il consumo di sostanze alcoliche;
• Mangiare in quantità adeguate alimenti ricchi di sostanze antiossidanti;
• Consumare abitualmente cibi ricchi di beta-carotene, licopene, luteina e flavonoidi;
• Optare, a fine pasto, per il consumo di frutta fresca di stagione, anziché per quello di dolci.