Alimentazione e sonno

Che cos’è il sonno e quali sono le principali cause dei disturbi del sonno?

Il sonno contribuisce al recupero fisico e al benessere mentale. Durante il sonno notturno vengono prodotti una serie di fattori (ormonali ed enzimatici) che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e regolano il nostro senso della fame. Un’alimentazione bilanciata può avere una forte influenza sul sonno, perché alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano, nello specifico la melatonina (regolatore del ciclo sonno-veglia) e la serotonina (ormone del buon umore), la cui produzione dipende dalla disponibilità di Triptofano, un aminoacido precursore di questi ormoni.

Il cortisolo, per esempio, è un ormone coinvolto nella capacità dell’organismo di rispondere allo stress che favorisce l’accumulo di grassi, viene modulato nella sua secrezione durante il sonno e di conseguenza un’alterazione del sonno può interferire con la produzione di questo ormone.

Il bisogno di dormire è più elevato nell’infanzia e si riduce man mano con la crescita: durante l’adolescenza abbiamo bisogno di dormire circa 10 ore a notte, in età adulta bastano 7-8 ore di sonno per svegliarsi riposati. In generale, ogni persona ha una propria esigenza di sonno.

Ad alcune persone capita spesso di addormentarsi la sera senza troppe difficoltà, ma di risvegliarsi poi nel cuore della notte senza motivo apparente, oppure di svegliarsi molto presto al mattino e di non riuscire più a riaddormentarsi. In questi casi abbiamo a che fare con l’insonnia, un disturbo che ci fa percepire il sonno come leggero e di scarsa qualità. Le cause sono molteplici:

• stress psicologico, disturbi di ansia e depressione;
• cambiamenti di stagione (modificazione del fotoperiodo);
• lavoro su turni che comporti un’alterazione del ciclo sonno-veglia;
• dolori articolari e muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, sindrome delle apnee ostruttive del sonno, ipertensione arteriosa non controllata e cardiopalmo percepito come tachicardia, reflusso gastroesofageo, incontinenza urinaria – nicturia - etc.

Come combattere i disturbi del sonno?

Come precedentemente accennato, è importante comprendere le cause psicologiche alla base dei disturbi relativi al sonno, perché un forte stress o patologie legate all’ansia e depressione possono indurre insonnia.

Per combattere i disturbi del sonno, può essere di aiuto consumare i seguenti alimenti:

• Pane, pasta, riso, orzo, farro, avena ed altri tipi di carboidrati complessi, privilegiando quelli integrali per il loro apporto di magnesio;
• Legumi come fagioli, lenticchie, ceci, fave, soia, etc., 2-4 volte a settimana. Meglio ancora se uniti ai cereali;
• Uova, consumarne massimo 2-4 a settimana;
• Carne, sia rossa che bianca, privata del grasso visibile. Il pollame va consumato senza la pelle perché è la parte che contiene più grassi;
• Pesce, privilegiando quello azzurro (es. sardine, alici o acciughe, sgombro, aringa, etc.) e il salmone poiché molto ricchi di grassi insaturi come gli Omega-3. Le proteine del pesce sono più leggere e digeribili quindi il pesce è un ottimo alimento da consumare a cena, anche per 3-4 volte a settimana;
• Latte e formaggi, in quanto importanti fonti alimentari di triptofano, calcio e vitamine B. Si può anche bere un piccolo bicchiere di latte tiepido (scremato o parzialmente scremato) prima di coricarsi per conciliare il sonno senza appesantire lo stomaco;
• Frutta secca oleaginosa a guscio come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, ricca di triptofano. Fare attenzione, però, a non eccedere con le quantità: un pugnetto, circa 15-20 g, è più che sufficiente;
• Frutta fresca come banane, ciliegie e uva;
• Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, lattuga, asparagi, etc., ma anche il radicchio rosso. Per mantenere una buona concentrazione di triptofano è consigliabile consumare le verdure crude oppure cotte a vapore per il minor tempo possibile. Sconsigliata la bollitura;
• Caffè decaffeinato o d’orzo, tè deteinato, bibite senza caffeina e zucchero;
• Tisane a base di erbe rilassanti come camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio, etc. da bere tiepide o anche fresche preferibilmente senza aggiunta di zucchero.

La camomilla, soprattutto, contiene apigenina, un antiossidante che si lega ad alcuni recettori nel cervello che possono promuovere la sonnolenza e ridurre l’insonnia. È un rimedio estremamente utilizzato che ha anche dimostrato, su alcuni studi clinici randomizzati, di aver avuto anche la capacità di ridurre i sintomi di depressione nei pazienti che ne soffrivano.

Bere camomilla prima di andare a letto è certamente da provare se si vuole migliorare la qualità del sonno.

Per trarre il massimo beneficio dagli alimenti e dalle bevande che migliorano il sonno, se ne consiglia il consumo 2-3 ore prima di andare a letto. Mangiare immediatamente prima di andare a dormire può causare problemi digestivi, come il reflusso gastro-esofageo.