Contrattura: come prevenirla

Che cos’è la contrattura e quali sono le principali cause?

La contrattura è una lesione lieve a carico della muscolatura, causata da una contrazione involontaria e dolorosa. Si tratta di un meccanismo di difesa che il corpo attua in risposta ad un’eccessiva sollecitazione muscolare o sforzo fisico. Questo disturbo non causa la rottura delle fibre del muscolo, ma provoca un aumento del volume e del tono (ipertonia), nonché comporta un certo irrigidimento muscolare.

La contrattura può interessare diversi muscoli dell’organismo, tra cui quelli della coscia e del polpaccio, della schiena, del collo e delle spalle. Tutte le persone possono essere colpite da questo disturbo, anche se la maggiore incidenza si constata negli sportivi.

Le cause principali della contrattura possono suddividersi in:

• Sportive: derivanti, quindi, da un’eccessiva sollecitazione del muscolo durante l’attività fisica. Tra queste, è possibile menzionare:
  • • Riscaldamento assente, scarso o non adeguato;
    • Movimenti bruschi, involontari e improvvisi;
    • Sforzo muscolare troppo intenso, che supera il limite di sopportazione del muscolo stesso;
    • Debolezza del tono muscolare;
    • Inadeguata preparazione fisica, non proporzionata al tipo di allenamento che si sta svolgendo;
    • Scarsa coordinazione nei movimenti.
• Non sportive: sono cause correlate ad altre attività della vita quotidiana, che non riguardano lo sport. Tra queste, si ricordano:
  • • Lavori pesanti;
    • Ridotta o inesistente attività sportiva;
    • Sovrappeso e obesità;
    • Gravidanza;
    • Postura scorretta;
    • Muscolatura poco allenata;
    • Crescita troppo rapida durante la pubertà;
    • Infezioni che colpiscono i muscoli;
    • Disidratazione e squilibri elettrolitici (scarso apporto di minerali e vitamine);
    • Malattie circolatorie e metaboliche, che non garantiscono la corretta ossigenazione dei muscoli;
    • Patologie muscolari, del sistema nervoso e articolari;
    • Scarso riposo o disturbi del sonno;
    • Esposizione al freddo o ad altre condizioni atmosferiche, come il vento;
    • Stress eccessivo e duraturo.

Quali sono i sintomi della contrattura?

Nonostante i sintomi di una contrattura siano ben tollerati, è preferibile interrompere l’attività che ha causato il disturbo e riposarsi. I sintomi più comuni includono:

• Dolore da lieve a moderato, perfettamente tollerabile;
• Ridotta elasticità;
• Sensazione di rigidità;
• Aumento del tono e del volume muscolare, riscontrabile anche al tatto;
• Tensione;
• Ridotta mobilità e ampiezza dei movimenti;
• Lividi sulla superficie cutanea;
• Difficoltà o impossibilità a utilizzare il muscolo coinvolto.

Disclaimer: l’elenco proposto potrebbe non essere esaustivo.

Come si può prevenire la contrattura?

È possibile prevenire la contrattura muscolare evitando d'incorrere nei fattori che possono scatenarla. Nel caso in cui tale disturbo derivi da stati di forte stress o ansia, si consiglia di provare delle tecniche di rilassamento, come lo yoga, la meditazione, il training autogeno o la mindfulness. Nei casi più seri, si raccomanda di consultare e affidarsi a uno psicologo.

In linea generale, per prevenire la contrattura muscolare, è bene seguire alcuni accorgimenti, tra cui:

• Prima di allenarsi, è necessario eseguire un riscaldamento adeguato.
• Evitare lo sforzo eccessivo e assicurarsi che il proprio fisico sia in grado di supportare una determinata attività. Si consiglia di procedere gradualmente ed eventualmente incrementare i carichi lentamente.
• Evitare di esporsi al freddo o a correnti d’aria. Coprirsi con indumenti adeguati alle temperature esterne.
• Prendersi il giusto tempo di recupero dopo un’attività. Alternare le sessioni di allenamento a qualche minuto di pausa.
• Mantenere una postura corretta e fare esercizi specifici per rafforzare la muscolatura.
• Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di vitamine e sali minerali per evitare d'incorrere in eventuali carenze o squilibri elettrolitici.
• Rimanere idratati. Bere almeno 1,5 l d’acqua al giorno.
• Indossare scarpe adeguate per proteggere il corpo da eventuali sovraccarichi.
• Evitare movimenti bruschi o improvvisi.
• Alleggerire il carico e i pesi, nel caso di lavori e professioni pesanti.
• Mantenere il normopeso, facendo attività fisica regolare.
• L’arnica, applicata localmente prima di un allenamento, aiuta a prevenire eventuali contratture muscolari.
• Assumere integratori di magnesio, che supporta la funzione muscolare.
• Preferire gli sport a basso impatto, in quanto quelli ad alto impatto possono favorire le contratture a causa di scatti improvvisi e repentini.