Insonnia: come prevenirla

Che cos’è l’insonnia e quali sono le principali cause?

L'insonnia è un disturbo del sonno. Le persone con insonnia hanno difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentate o entrambe. Le persone con insonnia, poi, spesso non si sentono riposate al risveglio, il che può portare a stanchezza e altri sintomi. L'insonnia è il più comune di tutti i disturbi del sonno: infatti, circa un terzo di tutti gli adulti segnala sintomi d'insonnia. Tra il 6 e il 10 per cento di tutti gli adulti hanno sintomi abbastanza gravi per essere diagnosticati con un disturbo d'insonnia.

Le cause dell’insonnia dipendono dal tipo d'insonnia di cui si soffre.

L'insonnia a breve termine, o insonnia acuta, può essere causata da una serie di fattori tra cui:

• Stress;
• Un evento sconvolgente o traumatico;
• Cambiamenti nelle abitudini di sonno, come dormire in albergo o in una nuova casa;
• Dolore fisico;
• Jet lag;
• Uso di alcuni farmaci.

L'insonnia cronica dura almeno 3 mesi e può essere primaria o secondaria. L'insonnia primaria non ha una causa conosciuta, mentre quella secondaria si verifica in concomitanza di un'altra patologia come:

• Patologie mediche che rendono più difficile dormire, come l'artrite o il mal di schiena;
• Problemi psicologici, come ansia o depressione;
• Abuso di sostanze;
• Apnea del sonno;
• Diabete.

Vi sono poi alcuni fattori di rischio che rendono più probabile l’insorgere dell’insonnia:

• Alti livelli di stress;
• Disturbi emotivi, come la depressione o l'angoscia legata a un evento della vita;
• Situazione economica instabile;
• Viaggi in diversi fusi orari;
• Stile di vita sedentario;
• Cambiamenti negli orari di lavoro o turni di notte.

L’insonnia può poi essere provocata anche dalla menopausa o da certe patologie, come l'obesità e le malattie cardiovascolari.

Quali sono i sintomi dell’insonnia?

Le persone che soffrono d'insonnia di solito riferiscono delle alterazioni al proprio bioritmo sonno-veglia, con sintomi come:

• Svegliarsi troppo presto al mattino;
• Sonno poco ristoratore;
• Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati;
• Stanchezza;
• Cambiamenti d'umore;
• Irritabilità.

Si può anche avere difficoltà a concentrarsi sulle proprie attività durante il giorno.

Disclaimer: L’elenco potrebbe non essere esaustivo e serve a dare una panoramica di alcune condizioni che possono associarsi alla condizione.

Come si può prevenire l’insonnia?

Sono disponibili trattamenti sia farmaceutici che non farmaceutici per l'insonnia. Il medico può indicare i trattamenti più appropriati; infatti, potrebbe essere necessario provarne diversi prima di trovare quello più efficace per sé.

In generale, per prevenire l’insonnia occorre avere una buona igiene del sonno. I principali accorgimenti includono:

• Cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora;
• Creare una routine rilassante prima di andare a letto, per esempio facendo una doccia o un bagno caldo, ascoltando musica rilassante, leggendo un libro.
• Evitare il consumo di caffeina poco prima di andare a letto;
• Evitare il consumo di alcolici poco prima di andare a letto;
• Consumare una cena leggera;
• Bere una tisana calda, che favorisca il rilassamento, per esempio a base di camomilla, tiglio e passiflora;
• Evitare l'esercizio fisico poco prima di andare a letto;
• Ridurre al minimo il tempo trascorso a letto quando non si ha l'intenzione specifica di dormire, come guardare la TV o navigare sul web con il telefono;
• Assicurarsi, per quanto possibile, un ambiente silenzioso, buio e con una temperatura adeguata.

Per prevenire l’insonnia può infine essere utile:

• Meditazione: la meditazione può aiutare a migliorare la qualità del sonno, così come rendere più facile addormentarsi e rimanere addormentati.
• Melatonina: L'organismo produce naturalmente l'ormone melatonina durante il ciclo del sonno. L’assunzione di melatonina può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
• Oli essenziali: Gli oli essenziali sono liquidi aromatici ricavati da una varietà di piante, fiori e alberi.. Possono essere inalati o massaggiati sulla pelle (aromaterapia). Gli oli essenziali maggiormente utilizzati per migliorare la qualità del sonno sono quelli di camomilla romana, legno di cedro, lavanda, sandalo, arancio amaro.