Stress: come prevenirlo

Che cos’è lo stress e quali sono le principali cause?

Lo stress è una reazione fisiologica dell’organismo ad uno o più fattori, stressors, percepiti come negativi. Tali fattori possono avere una causa interna o esterna all’individuo.

È possibile sperimentare lo stress in conseguenza di eventi molto diversi tra loro, come ad esempio richieste esigenti da parte di un datore di lavoro, paura di fallire un esame universitario, spaesamento di fronte a una disgrazia, problemi economici e molto altro ancora.

Se per affrontare la vita quotidiana sono necessarie più risorse rispetto a quelle disponibili, l'organismo si attiva per avvisare l’individuo dello sforzo incombente.

Generalmente è possibile distinguere due differenti tipologie di stress:

• Stress acuto, durante il quale lo stimolo negativo si verifica una sola volta ed ha una durata limitata, concedendo al corpo di dare il massimo e di tornare ad uno stato di rilassatezza in poco tempo;
• Stress cronico, durante il quale la fonte di stress dura a lungo nel tempo e determina una risposta prolungata, che se non alleviata può portare alla comparsa di disturbi riguardanti diversi organi.

Se non tenuti sotto controllo, i sintomi dello stress possono dare origine ad una serie di disturbi cronici come ipertensione, formazione di trombi e ulcere gastriche, oltre che comportare alcune conseguenze gravi a livello psicologico. Le cause dello stress possono variare molto da individuo a individuo. Sebbene non sia possibile stilare un elenco completo delle condizioni e degli eventi “stressanti”, quelli più diffusi includono:

• Lutti;
• Catastrofi naturali;
• Incidenti stradali;
• Subire violenze fisiche o psicologiche;
• Problemi economici;
• Elevato carico di lavoro;
• Problemi sentimentali;
• Disoccupazione;
• Assistere un parente malato;
• Problemi familiari (specialmente quando coinvolgono coniugi, genitori, figli);
• Traslochi;
• Cambio di ambiente lavorativo;
• Fobie;
• Disturbi psichiatrici o psicologici.

Ciascuna di queste cause, presa singolarmente o connessa ad altre, è notoriamente fonte di stress e apprensione, che può generare nell’individuo la necessità di “staccare” o ritirarsi progressivamente dalle normali attività della vita quotidiana.

Quali sono i sintomi dello stress?

I sintomi fisici dello stress sono probabilmente i più diffusi e i più semplici da riconoscere. La loro comparsa è spesso legata ad una iperattivazione protratta nel tempo del sistema cardio–circolatorio, la quale comporta uno sforzo da parte di importanti organi come cuore, polmoni, stomaco ed intestino. Lo stress e le emozioni ad esso correlate influiscono inoltre sulla psiche, dando vita a una serie di reazioni emotive che se protratte nel tempo possono dare origine a significative modificazioni a livello comportamentale.

Fra i principali sintomi fisici dello stress rientrano quindi:

• Emicrania;
• Tensione muscolare (collo, spalle, schiena);
• Tachicardia e palpitazioni;
• Sudorazione delle mani;
• Acufene e fischi nelle orecchie;
• Acidità di stomaco e indigestione;
• Stanchezza;
• diarrea o stitichezza;
• Abbassamento delle difese immunitarie;
• Insonnia;
• Pianto;
• Carenza di serotonina.

I principali sintomi psicologici e comportamentali dello stress includono invece:

• Ansia;
• Paura;
• Irritabilità;
• Rabbia;
• Senso di impotenza;
• Senso di solitudine;
• Tristezza e insoddisfazione costanti;
• Aumento del consumo di alcolici;
• Uso di sostanze stupefacenti;
• Fame nervosa;
• Confusione mentale;
• Difficoltà nel prendere decisioni;
• Mancanza di concentrazione;
• Mancanza di creatività;
• Perdita di memoria.

L’elenco dei sintomi non è esaustivo e serve a dare una panoramica di alcune condizioni che possono associarsi alla comparsa dello stress.

Come si può prevenire lo stress?

In base alle passioni personali e alle proprie disponibilità di tempo, di spazio e di compagnia, è possibile scegliere tra moltissimi metodi utili per prevenire lo stress. Tra di essi, alcuni riguardano lo stile di vita, altri l’alimentazione, altri ancora l’assunzione di sostanze fitoterapiche benefiche per l’organismo o d'integratori.

Cambiamenti nello stile di vita

• Praticare tecniche di rilassamento, come per esempio la Mindfulness. Questa attività descrive le pratiche che tengono ancorata la mente al momento presente, distogliendola dal passato o dal futuro. Ci sono diversi metodi per aumentare la consapevolezza, tra cui la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, lo yoga e la meditazione.
• Praticare la respirazione profonda, che aiuta a proteggere il sistema nervoso simpatico. Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla la risposta di rilassamento. Ci sono diversi tipi di esercizi di respirazione profonda, tra cui la respirazione diaframmatica, la respirazione addominale e la respirazione ritmata.
• Svolgere esercizio fisico, uno degli alleati più validi per combattere lo stress. Trasferire lo stress fisico sul corpo attraverso l'esercizio può alleviare lo stress mentale. I benefici sono più forti quando ci si esercita regolarmente. L'esercizio fisico abbassa gli ormoni dello stress, in particolare regolando il rilascio di cortisolo.
• Scrivere i propri pensieri su un diario elencando le possibili cause dello stress, così come ciò di cui si è grati. La gratitudine può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia concentrando i pensieri su ciò che la vita dona di positivo;
• Trascorrere del tempo con amici e familiari, poiché il loro sostegno può aiutare a superare i momenti di stress. Essere parte di una rete di amici dona un senso di appartenenza e di autostima, che può aiutare nei momenti difficili.
• Vivere la propria sessualità, può aiutare a rilasciare ossitocina e abbassare il cortisolo, con conseguente abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, entrambi sintomi fisici dello stress.
• Evitare la procrastinazione, che porta ad agire in modo affrettato, inducendo a rimuginare per recuperare il tempo perso. Questo può causare stress, che influenza negativamente la salute e la qualità del sonno. In questi casi può essere utile imparare a stilare un elenco di cose da fare organizzato per priorità.
• Ascoltare musica rilassante, per liberare la mente dai pensieri negativi;
• Passare del tempo con un animale domestico può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare l’umore.
• Imparare a dire no, per evitare sovraccarichi di lavoro o situazioni spiacevoli che possono causare apprensione e malessere.

Alimentazione

In generale, per prevenire la comparsa dei sintomi dello stress è consigliabile mantenere quanto più possibile un’alimentazione varia ed equilibrata, che includa alimenti buoni ma anche sani. Inoltre, è possibile adottare alcune abitudini alimentari benefiche come:

• Ridurre l'assunzione di caffeina, in quanto tale sostanza (che si trova anche nel tè, nel cioccolato e nelle bevande energetiche) può aumentare l'ansia. Anche se molti studi dimostrano che il caffè può essere salutare se assunto con moderazione, ciò non è vero per tutti. In generale, una quantità moderata di caffè include massimo 5 tazzine al giorno;
• Consumare gomme da masticare, in quanto alcuni studi dimostrano che le persone che masticano una gomma possono sperimentare un maggiore senso di benessere e un minore stress. Una possibile spiegazione di questo fatto è che la gomma da masticare provoca onde cerebrali simili a quelle delle persone rilassate. Un'altra è che la gomma da masticare promuova il flusso di sangue al cervello.

Inoltre, è consigliato ridurre il consumo di alcol, sostanza che in particolari condizioni può creare dipendenza e aumentare i livelli di ansia e stress.

Rimedi naturali

L'aromaterapia può aiutare ad abbassare l'ansia e lo stress. Utilizzando il senso dell’olfatto è possibile beneficiare dell’effetto calmante di numerose erbe, come per esempio lavanda, rosa, vetiver, arancio, geranio, incenso e molti altri ancora. Inoltre, nella prevenzione dell’ansia è consigliato assumere:

• Eleuterococco, un arbusto della famiglia del Ginseng ricco di flavonoidi e conosciuto per le sue proprietà antivirali, stimolanti e di supporto per la memoria;
• Rodiola rosea, una pianta dal blando effetto antidepressivo capace di ridurre la fatica e ottimizzare le funzioni muscolari, cardiache, epatiche e intellettive.
• Melissa, un membro della famiglia della menta che è stato studiato per i suoi effetti anti-ansia, emollienti e sedativi;

Integratori

Diversi integratori promuovono la riduzione dello stress e dell'ansia. Ecco una breve panoramica di alcuni dei più comuni:

• Acidi grassi omega-3, dal potere antiossidante e rinvigorente;
• Ashwagandha, un'erba usata nella medicina ayurvedica per trattare lo stress e l'ansia;
• Tè verde, che contiene molti polifenoli antiossidanti che forniscono benefici alla salute. Può abbassare lo stress e l'ansia aumentando i livelli di serotonina;
• Valeriana, un popolare aiuto per il sonno grazie al suo effetto tranquillante. Contiene acido valerenico, che altera i recettori dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA) per abbassare l'ansia;
• Kava kava, un membro psicoattivo della famiglia del pepe. A lungo usato come sedativo nel Sud del Pacifico, è sempre più usato in Europa e negli Stati Uniti per trattare lo stress lieve e l'ansia;
• SAMe (S-adenosilmetionina), un composto naturale prodotto nel corpo che se assunto può contribuire al benessere generale della mente e del corpo.

Alcuni integratori possono interagire con i farmaci o avere effetti collaterali, quindi si consiglia sempre di consultare un medico se si dispone di una condizione medica pregressa.