Acidi grassi a media catena

Che cosa sono gli acidi grassi a media catena?

Gli acidi grassi a media catena sono particolari acidi grassi saturi composti da 6-12 atomi di carbonio. Il termine “saturi” indica che i legami tra i vari atomi di carbonio sono un legame semplice (C-C). Essi comprendono l'acido caproico (C6), l'acido caprilico (C8), l'acido caprico (C10) e l'acido laurico (C12).

Si ritrovano soprattutto sotto forma di trigliceridi: i trigliceridi a media catena o MCT (dall'inglese Medium Chain Triglycerides), sono formati da una molecola di glicerolo unita a tre catene di acidi grassi a media catena. La funzione dei trigliceridi MCT è prettamente energetica: hanno una migliore idrosolubilità rispetto ai trigliceridi contenenti acidi grassi a lunga catena e questo li rende facilmente ossidabili mediante beta-ossidazione (via metabolica che porta alla produzione di energia a partire dai grassi).

L'interesse per i trigliceridi a catena media è cresciuto rapidamente negli ultimi anni. In particolare, l’attenzione si è concentrata sull’olio di cocco, una ricca fonte di trigliceridi a media catena.

Un’integrazione di acidi grassi a media catena sembra apportare benefici nella perdita di peso ed è molto popolare tra gli atleti e i bodybuilder.

Quali sono i principali benefici degli acidi grassi a media catena?

Gli acidi grassi a media catena, sotto forma di trigliceridi, sembrano svolgere un ruolo nella perdita di peso: aumentano il senso di sazietà (per un aumento del peptide YY e della leptina, due ormoni coinvolti nel senso di sazietà), vengono convertiti in energia più che immagazzinati come grasso corporeo (poiché assorbiti e digeriti più velocemente), aumentano la capacità di bruciare grassi e calorie ed hanno una densità energetica inferiore ai trigliceridi con acidi grassi a lunga catena (ovvero 8,4 calorie per grammo per i trigliceridi a media catena contro le 9,2 calorie per grammo degli LCT). Tuttavia, gli effetti di una dieta ad alto contenuto di trigliceridi a media catena sulla perdita di peso sono generalmente piuttosto modesti.

Gli acidi grassi a media catena possiedono anche altri benefici:

• Migliorano le prestazioni fisiche sportive. Si pensa che i trigliceridi a media catena aumentino i livelli di energia durante l'esercizio ad alta intensità e servano come fonte di energia alternativa, risparmiando le riserve di glicogeno.
• Regolano i livelli di colesterolo. La maggior presenza di trigliceridi a media catena è stata collegata a livelli più bassi di colesterolo sia in studi animali che umani. I miglioramenti nei livelli di colesterolo ed un'azione antiossidante, possono portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache a lungo termine.
• Regolano i livelli della glicemia. I trigliceridi a media catena possono anche aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, contrastando il diabete di tipo 2.
• Potenziano le funzioni cerebrali. I trigliceridi a media catena producono chetoni, che agiscono come fonte di energia alternativa per il cervello e possono quindi migliorare le funzioni cerebrali nelle persone che seguono diete chetogeniche (con una scarsa assunzione giornaliera di carboidrati). Recentemente, l’interesse verso i trigliceridi a media catena si è spostato sulla prevenzione di disturbi cerebrali come il morbo di Alzheimer e la demenza.
• Contrastano condizioni mediche che ostacolano l’assorbimento di nutrienti. Poiché i trigliceridi a media catena sono una fonte di energia facilmente assorbita e digerita, sono stati usati per anni per trattare la malnutrizione e i disturbi che ostacolano l'assorbimento dei nutrienti, tra cui diarrea, steatorrea (indigestione di grassi) e malattie epatiche, e in pazienti sottoposti a chirurgia intestinale o dello stomaco.

Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi a media catena?

Ad oggi non è ancora chiara quale sia la dose giornaliera necessaria per ottenere potenziali benefici. La maggior parte degli studi condotti ha utilizzato tra 1 e 5 cucchiai (15-75 mL) al giorno.

Anche se attualmente l'olio ricco di trigliceridi a media catena non ha un livello di assunzione superiore tollerabile definito, è stata suggerita una dose massima giornaliera di 4-7 cucchiai (60-100 mL).

Attualmente non sono state segnalate interazioni avverse con farmaci o altri effetti collaterali gravi. Tuttavia, sono stati riportati alcuni effetti collaterali minori, tra cui nausea, vomito, diarrea e mal di stomaco.

Prima di aggiungere l'olio ricco di trigliceridi a media catena alla propria routine quotidiana, è consigliabile confrontarsi con il medico di fiducia. È anche importante sottoporsi regolarmente ad esami di laboratorio dei lipidi nel sangue per monitorare i livelli di colesterolo.

Carenza di acidi grassi a media catena: quali sono i sintomi?

Una carenza di acidi grassi a media catena non sembra causare gravi segni o sintomi.

Quali sono gli alimenti ricchi di acidi grassi a media catena?

Gli acidi grassi a media catena, sotto forma di trigliceridi, possono essere assunti medianti fonti alimentari o integratori.

Le fonti alimentari ricche di trigliceridi a catena media, elencate assieme alla loro composizione percentuale di MCT, comprendono:

• Olio di cocco: 55%;
• Olio di palmisti: 54%;
• Latte intero: 9%;
• Burro: 8%.

A seconda della fonte alimentare, la composizione dei diversi acidi grassi a media catena, contenuti nei trigliceridi, cambia. Per esempio, l'olio di cocco contiene tutti e quattro i tipi di acidi grassi (acido capronico C6, acido caprilico C8, acido caprico C10 e acido laurico C12, in maggior quantità), più una piccola quantità di acidi grassi a lunga catena. Le fonti lattiero-casearie tendono, invece, ad avere una maggiore proporzione di acidi grassi capronico, caprilico e caprico e una minore proporzione di acido laurico.

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

Esistono diversi integratori contenenti acidi grassi a media catena, per contrastare una loro carenza. Il loro uso non sostituisce una dieta sana ed equilibrata.

L’acido laurico, sotto forma di olio di cocco liquido o in perle, è un integratore utilizzato per un'azione di sostegno energetico dell'organismo e ricostituente, utile anche per il benessere della pelle. Permette il controllo del peso corporeo e la perdita di massa grassa.

L’acido caprilico è acquistabile, in combinazione con vitamine e minerali, in forma di tavolette per il sostegno della normale e corretta funzione del sistema immunitario. Favorisce l’equilibrio della flora batterica intestinale fisiologica ed evita la proliferazione di infezioni come la candida.

L’acido caprico si trova come integratore, in capsule o compresse, associato ad altre sostanze naturali (come il picnogenolo, polifenoli ed altri acidi organici) per un’azione antiossidante.