Acido alfa - linolenico

Che cosa è l’acido alfa linolenico?

L'acido alfa linolenico, abbreviato nella sigla ALA o 18:3, è un acido grasso polinsaturo essenziale.

Assieme all’acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5) e all’acido docosaesaenoico (DHA, 22:6), fa parte degli acidi grassi essenziali omega 3 (ω3). L’organismo non è in grado di sintetizzare gli omega 3, in particolare l’ALA. Risulta perciò essenziale introdurli con la dieta. L’organismo, a partire dall’ALA assunto, è poi in grado di sintetizzare piccole dosi di EPA e DHA.

L'ALA si trova soprattutto negli alimenti vegetali, mentre l'EPA e il DHA si trovano soprattutto negli alimenti animali come il pesce grasso.

Piuttosto che essere immagazzinati e utilizzati per l'energia (come accade agli altri acidi grassi), gli omega 3 svolgono ruoli importanti in molti processi corporei, tra cui l'infiammazione, la salute del cuore e la funzione del cervello.

È possibile colmare una loro carenza mediante una dieta corretta e l’assunzione di questi omega 3 sotto forma di integratori alimentari.

Quali sono i principali benefici dell’acido alfa linolenico?

I benefici scaturiti dall’acido alfa linolenico, sono attribuibili anche all’azione dei suoi derivati, EPA e DHA. In particolare, gli omega tre esercitano un ruolo strutturale, partecipano al benessere cardiovascolare, intervengono in patologie metaboliche e migliorano le funzioni cerebrali.

L’acido alfa linolenico possiede:

• Una funzione strutturale: partecipa alla formazione delle membrane plasmatiche cellulari, soprattutto a livello nervoso ed oculare.
• Una funzione cardiovascolare: a seguito di eventi traumatici, infezioni e infiammazioni, stimola la produzione di molecole antinfiammatorie, chiamate citochine. Contrastano, così, l’aterosclerosi. Inoltre, diminuiscono l’aggregazione piastrinica, diminuendo la probabilità di formazione di trombi e possiedono un effetto vasodilatatore che promuove la circolazione sanguigna (arteriosa, venosa e capillare). Sembrano anche ridurre la pressione arteriosa.
• Una funzione contrastante le patologie dismetaboliche: agisce positivamente sulla lipemia, riducendo i trigliceridi in eccesso, e sulla colesterolemia, aumentando i livelli di colesterolo buono. Sembrano esercitare un effetto benefico sulle conseguenze dell'iperglicemia cronica e sulle complicazioni del diabete mellito di tipo due.

Qual è il fabbisogno giornaliero di acido alfa-linolenico?

Il livello di assunzione giornaliera raccomandata per l'acido alfa linolenico non è ancora stato definito. In generale, è consigliata un’assunzione giornaliera di omega tre compresa tra lo 0,5 e il 2,0% delle chilocalorie totali della dieta.

Facendo uso di integratori alimentari, è necessario stimare la quantità giornaliera in base al formato specifico, ricordando di non superare i 3 g/die. È necessario un parere medico prima di incrementare la dose di omega 3 oltre i livelli di assunzione raccomandati.

Carenza di acido alfa linolenico: quali sono i sintomi?

La carenza generale di omega 3 è associata a una minore funzionalità cerebrale e mentale, depressione, malattie cardiache, artrite, cancro e molti altri problemi di salute.

Quali sono gli alimenti ricchi di acido alfa linoleico?

L'acido alfa linolenico è contenuto in maniera significativa nei semi oleosi e abbonda anche in cereali e legumi.

Gli alimenti vegetali contenenti elevate quantità di ALA sono:

• Olio di semi (olio di lino e di colza);
• Chia;
• Kiwi;
• Perilla;
• Lino;
• Mirtillo rosso;
• Camelia;
• Portulaca;
• Canapa;
• Noce;
• Soia.

L'acido alfa linolenico è molto sensibile all’azione dell’ossigeno, dei radicali liberi, del calore e della luce. Per questi motivi, i prodotti contenenti acido alfa linolenico devono essere conservati in contenitori ermetici e scuri, per il minor tempo possibile, al buio e al freddo. L’aggiunta di vitamina E, potente antiossidante, ne prolunga la conservazione.

Gli oli estratti dai semi ricchi di acido alfa linolenico vanno prodotti esclusivamente tramite spremitura a freddo e vanno consumati rigorosamente a crudo.

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

L’acido alfa linolenico si trova all’interno di integratori, prevalentemente sotto forma di perle o compresse, da solo, assieme all’EPA e al DHA o ad altre sostanze antiossidanti ed è possibile integrarlo anche consumando olio di lino. Quando la dieta non è in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di omega 3, è necessaria una loro integrazione.

Solitamente si ricorre ad una integrazione di acido linolenico per:

• Contribuire al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue;
• Favorire il benessere cardiovascolare;
• Contrastare le malattie di natura infiammatoria;
• Favorire l’integrità e la funzionalità delle membrane cellulari;
• Ottenere un effetto neurotrofico e antiossidante, utile per contrastare le nevralgie di varia natura.