Amido resistente

Che cos'è l’amido resistente?

L’amido resistente, abbreviato con la sigla RS (dall'inglese Resistant Starch), è un particolare tipo di amido che non viene digerito dall’organismo umano. Numerosi studi dimostrano che l'amido resistente può avere potenti benefici per la salute. Tra i quali spicca una migliore sensibilità all'insulina, livelli di zucchero nel sangue più bassi, maggior senso di sazietà e vari benefici per la digestione. Il modo in cui gli alimenti contenenti amido vengono preparati ha un effetto importante sulla quantità finale di amido resistente e, dunque, sugli effetti benefici che questo può apportare.

Esistono quattro tipologie principali di amido resistente:

• Amido resistente fisicamente incluso (RS1): si trova nei cereali integrali, nei semi e nei legumi non macinati (interi). Resiste alla digestione in quanto si trovano inclusi nella matrice alimentare, in modo tale da risultare inaccessibili agli enzimi idrolitici digestivi.
• Amido resistente granulare nativo (RS2): si trova in alcuni alimenti amidacei, come le patate crude e le banane verdi (acerbe). È un tipo di amido che non viene digerito crudo, ma se sottoposto a cottura, va incontro a gelatinizzazione e può essere digerito dagli enzimi salivari e pancreatici. Per questo, gli amidi che hanno subito un processo di gelatinizzazione risultano generalmente più facilmente digeribili.
• Amido resistente retrogradato (RS3): si forma quando alcuni alimenti amidacei, tra cui patate e riso, vengono sottoposti a estremo calore e poi raffreddati. Quindi, dopo aver gelatinizzato, l’amido retrocede ad una forma cristallina più simile a quella iniziale. Il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti alla digestione enzimatica.
• Amido resistente chimicamente trasformato (RS4): un tipo di amido prodotto attraverso processi chimici che ne modificano la struttura, rendendola resistente all’attacco enzimatico.

Quali sono i principali benefici dell’amido resistente?

Al contrario di quanto si possa pensare, pur non essendo digeribile, l'amido resistente interagisce positivamente con l'organismo. Contribuisce alla salute metabolica: è in grado di modulare positivamente l'assorbimento di carboidrati, abbassando la quantità di zuccheri presenti nel sangue, abbassando l’indice glicemico e migliorando la sensibilità all’insulina (utile soprattutto in caso di diabete di tipo 2). Abbassa anche la quantità di lipidi, colesterolo compreso.

Inoltre, l'amido resistente e gli acidi grassi a catena corta, derivanti dalla sua fermentazione nell’intestino crasso, rappresentano un valido substrato di crescita per batteri “buoni” della flora intestinale, essenziale per il corretto funzionamento dell’intestino. In particolare, sembra ridurre il livello di pH a livello del colon, diminuendo il rischio di malattie infiammatorie intestinali (come la colite ulcerosa e la malattia di Crohn, o le più comuni stitichezza e diarrea) e di cancro colorettale.

Infine, l’amido resistente è risultato essere utile nelle diete ipocaloriche, in quanto ha meno calorie rispetto all’amido normale (due calorie per grammo, contro quattro calorie per grammo) e favorisce il senso di pienezza e sazietà.

Qual è il fabbisogno giornaliero di amido resistente?

Non sono riportate dosi di amido resistente necessarie a coprire il fabbisogno giornaliero. Però, sembra che, superati i 50-60 grammi al giorno, l’amido resistente non apporti particolari benefici in più rispetto a dosaggi inferiori.

Carenza di amido resistente: quali sono i sintomi?

Una dieta povera di amido resistente non sembra causare segni e sintomi.

Quali sono gli alimenti ricchi di amido resistente?

Diversi alimenti consumati abitualmente sono ricchi di amido resistente. Questi includono patate crude, patate cotte e poi raffreddate, banane verdi, vari legumi, anacardi, riso integrale, frumento, mais e avena cruda. Questi alimenti, però, sono ricchi di carboidrati, il che li rende poco adatti in caso di dieta a basso contenuto di carboidrati. La fecola di patate cruda, al contrario, è un’ottima fonte di amido resistente con un quantitativo molto basso di amido digeribile. Essa contiene circa 8 grammi di amido resistente per cucchiaio e quasi nessun carboidrato utilizzabile. Visto il sapore piuttosto insipido, può essere aggiunta alla dieta in vari modi, ad esempio cospargendola sugli alimenti, mescolandola in acqua o inserendola nei frullati. Quattro cucchiai di fecola di patate cruda dovrebbero fornire 32 grammi di amido resistente. È importante iniziare lentamente e aumentare la quantità, perché troppo e troppo presto può causare flatulenza e malessere.

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

È possibile trovare l’amido resistente sotto forma di integratore. Generalmente, si trova insieme ad altre sostanze come fermenti lattici vivi liofilizzati, prebiotici e vitamine, utili al benessere intestinale.