Aminoacidi essenziali

Che cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali, abbreviati con la sigla EAA (dall’inglese “Essential Amino Acid”), sono aminoacidi che il corpo non riesce a sintetizzare e, dunque, è indispensabile introdurli nell’organismo mediante la dieta. Le migliori fonti di aminoacidi essenziali sono le proteine animali come carne, uova e pollame.

Gli aminoacidi essenziali sono nove: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sono necessari per processi vitali come la costruzione di proteine e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori. Alcuni possono anche essere assunti sotto forma di integratori per aumentare in modo naturale le prestazioni atletiche o migliorare l'umore.

Quali sono i principali benefici degli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali sono coinvolti in processi importanti come la crescita dei tessuti, la produzione di energia, la funzione immunitaria e l'assorbimento dei nutrienti.

Tutti e nove gli aminoacidi essenziali svolgono diversi ruoli nel corpo:

• Fenilalanina: è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina, e gioca un ruolo fondamentale nella struttura e nella funzione delle proteine e degli enzimi.
• Valina: aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia.
• Treonina: è una parte principale delle proteine strutturali come il collagene e l'elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Gioca anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.
• Triptofano: è necessario per mantenere un corretto equilibrio di azoto ed è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno e l'umore.
• Metionina: gioca un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessaria per la crescita dei tessuti e l'assorbimento dello zinco e del selenio, minerali vitali per la salute.
• Leucina: è fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita.
• Isoleucina: è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell'energia.
• Lisina: gioca un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni ed enzimi e nell'assorbimento del calcio. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.
• Istidina: usata per produrre istamina, un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose, soprattutto nei soggetti in accrescimento.

L'assunzione di dosi concentrate di aminoacidi essenziali è stata collegata a diversi benefici per la salute:

• Può migliorare l'umore e il sonno. Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore, agendo da regolatore dell'umore, del sonno e dei comportamenti.
• Può migliorare le prestazioni e il recupero muscolare. In uno studio su 16 atleti, gli integratori di aminoacidi a catena ramificata hanno migliorato le prestazioni e il recupero muscolare e hanno diminuito l'indolenzimento muscolare, rispetto a un placebo.
• Può prevenire la perdita di massa muscolare. La perdita muscolare è un effetto collaterale comune delle malattie prolungate e dell’allettamento, specialmente negli adulti più anziani. È stato scoperto che gli aminoacidi essenziali prevengono la degradazione muscolare e preservano la massa corporea magra.
• Può promuovere la perdita di peso. Alcuni studi hanno dimostrato che gli aminoacidi essenziali a catena ramificata possono essere efficaci nello stimolare la perdita di grasso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare l’efficacia degli aminoacidi essenziali nella perdita di peso.

Qual è il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali?

Le dosi giornaliere raccomandate, per 1 kg di peso corporeo, sono:

• Istidina: 14 mg
• Isoleucina: 19 mg
• Leucina: 42 mg
• Lisina: 38 mg
• Metionina (+ l'aminoacido non essenziale cisteina): 19 mg
• Fenilalanina (+ l'aminoacido non essenziale tirosina): 33 mg
• Treonina: 20 mg
• Triptofano: 5 mg
• Valina: 24 mg

Carenza di aminoacidi essenziali: quali sono i sintomi?

Visti i numerosi benefici che apportano, una carenza di aminoacidi essenziali potrebbe avere un impatto negativo su tutto il corpo, a livello di sistema nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.

In particolare, è possibile osservare:

• Perdita del tono muscolare (e conseguente stato di magrezza);
• Stanchezza cronica e spossatezza;
• Sbalzi di umore;
• Capelli fragili che cadono (dovuto a un calo ormonale e della cheratina);
• Osteoporosi, soprattutto per la carenza di arginina (interviene nella fissazione del calcio nelle ossa);
• Ritenzione idrica, in assenza di proteine l’acqua si deposita negli spazi intercellulari;
• Dermatiti, soprattutto per la carenza di arginina e metionina (partecipano alla sintesi della carnitina, che interviene nel processo di rinnovamento cellulare);
• Pressione alta, in caso di carenza di arginina (favorisce, a condizioni ottimali, la dilatazione dei vasi sanguigni, contribuendo al mantenimento di una pressione sanguigna ottimale).

Quali sono gli alimenti ricchi di aminoacidi essenziali?

Poiché il corpo non è in grado di produrre aminoacidi essenziali, essi devono essere forniti attraverso una dieta sana ed equilibrata. Fortunatamente, molti alimenti sono ricchi di aminoacidi essenziali, il che rende facile soddisfare le esigenze quotidiane. Gli alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono fonti proteiche complete. Le fonti di proteine complete includono:

• Carne;
• Frutti di mare;
• Uova;
• Prodotti lattiero-caseari;
• Soia;
• Riso integrale;
• Quinoa;
• Manioca;
• Mais;
• Grano saraceno.

Altre fonti di proteine vegetali, come i fagioli, i derivati del grano (la comune pasta), i semi e le noci, sono considerate fonti proteiche incomplete, poiché mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali. Tuttavia, è possibile seguire una dieta a base vegetale garantendo un'adeguata assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali, purché venga assunta una varietà di proteine vegetali ogni giorno.

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

In caso di carenza di aminoacidi essenziali, vista la loro estrema importanza, è necessario assumerli mediante l’uso di integratori. Essi si trovano solitamente sotto forma di compresse, capsule o polvere o bustine.

Un’integrazione di aminoacidi essenziali è utile in caso di:

• Sportivi che vogliono migliorare le prestazioni fisiche e il recupero muscolare;
• Infortuni articolari e muscolari, anche nei soggetti non sportivi;
• Carenze nutrizionali, soprattutto in persone anziane o vegetariani e vegani;
• Diete ipocaloriche;
• Necessità di rafforzare le difese immunitarie.