Aminoacidi ramificati

Che cosa sono gli aminoacidi ramificati?

Gli aminoacidi ramificati, abbreviati con la sigla BCAA, sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali (che il corpo non è in grado di sintetizzare ed è, perciò, necessario introdurli con la dieta) caratterizzati dalla presenza di una catena ramificata laterale. Di essi fanno parte la leucina, l’isoleucina e la valina. Insieme, rappresentano circa il 35-40% di tutti gli aminoacidi essenziali presenti nel corpo e il 14-18% di quelli presenti nei muscoli. L’integrazione degli aminoacidi ramificati è sempre più in voga tra gli sportivi, in quanto sembrano migliorare le prestazioni atletiche e il recupero muscolare.

Quali sono i principali benefici degli aminoacidi ramificati?

Contrariamente alla maggior parte degli altri aminoacidi, i BCAA vengono scomposti principalmente nei muscoli, piuttosto che nel fegato. Per questo motivo, apportano numerosi benefici soprattutto a questo livello. I BCAA infatti:

• Svolgono un ruolo nella produzione di energia durante l'esercizio fisico;
• Riducono la fatica fisica e mentale durante gli sforzi fisici. I partecipanti a uno studio che hanno assunto BCAA, hanno riportato fino al 15% in meno di fatica rispetto a quelli a cui è stato dato un placebo;
• Riducono l’indolenzimento muscolare post-allenamento di forza, ma anche di quelli prolungati aerobici. Abbassano i livelli ematici degli enzimi creatina chinasi e lattato deidrogenasi, che sono coinvolti nel danno muscolare. Questo può migliorare il recupero e fornire una certa protezione contro i danni muscolari.
• Sembrano essere in grado di aumentare la massa muscolare. La ricerca mostra, infatti, che i BCAA attivano gli enzimi responsabili della costruzione del muscolo.

Gli aminoacidi ramificati svolgono anche altre funzioni. In particolare, sono in grado di:

• Abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Si pensa che la leucina e l'isoleucina aumentino la secrezione di insulina e facciano sì che i muscoli assorbano più zucchero, diminuendo così i livelli di zucchero che rimane nel sangue. Tuttavia, molti di questi studi sono stati fatti su animali o cellule, il che significa che i loro risultati potrebbero non essere totalmente applicabili all'uomo.
• Favorire la perdita di peso. Studi osservazionali riportano che coloro che consumano una media di 15 grammi di BCAA dalla loro dieta ogni giorno possono avere fino al 30% di rischio in meno di diventare sovrappeso o soffrire di obesità rispetto a quelli che consumano una media di 12 grammi al giorno. In un altro studio, i sollevatori di pesi a cui sono stati somministrati 14 grammi di BCAA al giorno hanno perso l'1% in più di grasso corporeo, in un periodo di studio di otto settimane, rispetto a quelli a cui sono stati somministrati 28 grammi di proteine del siero di latte al giorno. Il gruppo BCAA ha anche guadagnato 2 kg di muscoli in più. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli integratori forniscono ulteriori benefici rispetto a una dieta altamente proteica.
• Ridurre le complicazioni di malattie del fegato, in particolare causate dall'insufficienza epatica. Una possibile complicazione è l'encefalopatia epatica (HE), che può portare a confusione, perdita di coscienza e coma. Gli integratori di BCAA possono essere efficaci anche nel ridurre la fatica e migliorare la debolezza, la qualità del sonno e i crampi muscolari negli individui con malattie del fegato.

Qual è il fabbisogno giornaliero di aminoacidi ramificati?

Generalmente, il dosaggio più comune prevede l’assunzione di 1 grammo di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo. Alcune linee guida indicano, però, 5 grammi come dose giornaliera massima.

L'assunzione di aminoacidi ramificati è generalmente considerata sicura e ben tollerata. L’integrazione dei BCAA è, però, controindicata in caso di ipersensibilità a qualsiasi componente dell'integratore e nei rari casi di deficit enzimatici congeniti.

Carenza di aminoacidi ramificati: quali sono i sintomi?

Una carenza di aminoacidi ramificati non comporta gravi sintomi. Si riscontra però un maggior senso di affaticamento durante lo sforzo fisico. Infatti, nel corso di uno sforzo fisico prolungato diminuiscono i valori plasmatici di BCAA (sfruttati per produrre energia) ed aumentano i livelli di triptofano nel sangue. Questo aminoacido essenziale è il precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che agisce a livello centrale. Tanto più diminuisce la concentrazione di BCAA, tanto più triptofano riesce a raggiungere il cervello e tanto più aumenta la sensazione di fatica.

Quali sono gli alimenti ricchi di aminoacidi ramificati?

Vi sono diversi alimenti che contengono aminoacidi ramificati, ne sono un esempio:

• Carne (rossa e bianca);
• Prodotti caseari (latte e derivati, come formaggi);
• Pesce e frutti di mare;
• Uova;
• Legumi (come fagioli, ceci, soia e lenticchie);
• Tofu e tempeh;
• Cereali (come avena, frumento, segale, mais, riso, teff, orzo, farro e sorgo);
• Pseudocereali (come quinoa, grano saraceno e amaranto);
• Noci e semi.

Gli alimenti di origine vegetale apportano, però, BCAA in minor quantità rispetto agli alimenti di origine animale e con una minore biodisponibilità per l'organismo umano.

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

Prima di integrare nella dieta gli aminoacidi ramificati, è consigliabile un consulto medico. In caso di dieta sana ed equilibrata, spesso non risulta necessaria un’aggiunta di BCAA sotto forma di integratore.

Generalmente, l'assunzione di aminoacidi ramificati sotto forma di integratore risulta utile in ambito sportivo e può essere frazionata in una razione pre-allenamento (necessaria a ridurre la sensazione di fatica e avere una spinta energetica maggiore) e una razione post-allenamento (efficace per il recupero muscolare). Inoltre, si ritiene che l’assunzione di integratori di BCAA favoriscano l’aumento della massa muscolare.

È possibile trovare integratori di BCAA sotto forma di compresse, capsule, polvere da solubilizzare in acqua, perle o fiale.

A seconda della ripartizione dei singoli aminoacidi (leucina, isoleucina e valina), in commercio sono presenti diversi tipi di integratori di BCAA. In particolare, si possono distinguere:

• BCAA 2:1:1, ossia contenenti una dose doppia di leucina rispetto alla isoleucina e alla valina;
• BCAA 4:1:1, contenenti una dose quadrupla di leucina rispetto alla isoleucina e alla valina;
• BCAA 8:1:1, contenenti una dose otto volte superiore di leucina rispetto alla isoleucina e alla valina.

Maggiori concentrazioni di leucina sono consigliate in caso di sport ad alta intensità e per migliorare il recupero muscolare post-allenamento.