Carnitina

Che cos’è la carnitina?

La carnitina è un derivato aminoacidico naturale che viene spesso assunto come integratore. Svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia, trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule. I mitocondri agiscono come motori, bruciando i grassi per creare energia utilizzabile. Difatti, la carnitina viene usata per favorire la perdita di peso e può avere un impatto sulla funzione cerebrale.

Esistono diverse forme di questo derivato aminoacidico:

• L-carnitina: la forma biologicamente più attiva, sfruttata in numerosi integratori per la perdita di peso.
• Acetil-L-carnitina: spesso chiamata ALCAR, questa è probabilmente la forma più efficace per la salute del cervello. Gli studi suggeriscono che può essere utile nelle persone con malattie neurodegenerative.
• Propionil-L-carnitina: questa forma è adatta per i problemi circolatori, come le malattie vascolari periferiche e l'alta pressione sanguigna. Può stimolare la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno.
• L-carnitina L-tartrato: questo derivato è comunemente aggiunto agli integratori sportivi a causa del suo rapido assorbimento. Può aiutare l'indolenzimento muscolare e il recupero durante l'esercizio.
• D-carnitina: questa forma risulta essere inattiva e potrebbe causare una carenza di carnitina inibendo l'assorbimento delle altre forme attive.

Il corpo è in grado di produrre carnitina a partire da due amminoacidi, lisina e metionina, grazie anche al contributo della vitamina C. Oltre alla carnitina prodotta dall’organismo, è possibile assumere questo amminoacido attraverso una dieta ricca di prodotti animali come carne o pesce.

I vegani o le persone con alcuni problemi genetici possono non essere in grado di produrre o ottenere dalla dieta sufficienti livelli di carnitina. Questo rende la L-carnitina un nutriente condizionatamente essenziale, importante da integrare in caso di carenze.

Quali sono i principali benefici della carnitina?

Il ruolo principale della carnitina coinvolge il potenziamento della funzione mitocondriale e la conseguente produzione di energia. Nelle cellule, infatti, la carnitina aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove possono essere bruciati per produrre energia. Circa il 98% delle riserve di carnitina sono contenute nei muscoli, insieme a tracce nel fegato e nel sangue. Questo apporta numerosi benefici all’organismo, come per esempio:

• Favorisce la perdita di peso. Aumentando il trasporto di acidi grassi all’interno dei mitocondri, la carnitina (la L-carnitina in particolar modo) facilita la combustione di grassi portando ad una perdita di peso. Tuttavia, le variabili personali sono molte ed è necessario associare all’integrazione di carnitina una dieta sana ed ipocalorica.
• Supporta la funzione cerebrale. La L-carnitina e, nello specifico, l'acetil-L-carnitina (ALCAR), può prevenire il declino mentale legato all'età e migliorare l’apprendimento. In particolare, gli studi indicano che l'assunzione quotidiana di 2 grammi al giorno di acetil-L-carnitina aiuta a invertire il declino delle funzioni cerebrali, soprattutto se associato all'Alzheimer e ad altre malattie del cervello.
• Sostiene il benessere del cuore. Alcuni studi dimostrano un potenziale di riduzione della pressione sanguigna e del processo infiammatorio associato alle malattie cardiache. La L-carnitina è anche collegata a miglioramenti in pazienti con gravi disturbi cardiaci, come la malattia coronarica e l'insufficienza cardiaca cronica.
• Contrasta i sintomi del diabete di tipo 2. La carnitina si è dimostrata efficace nel ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue, grazie alla capacità di aumentare un enzima chiave, chiamato AMPK, che migliora la capacità del corpo di utilizzare i carboidrati.
• Migliora le prestazioni fisiche. Le prove evidenziano piccoli miglioramenti legati all’assunzione di alte dosi di carnitina o un’assunzione prolungata nel tempo di questo amminoacido. In particolare, sembra migliorare:
• Recupero dallo sforzo fisico.
• Apporto di ossigeno ai muscoli: può aumentare la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo e nei muscoli.
• Resistenza: può aumentare il flusso sanguigno e la produzione di ossido nitrico, aiutando a ritardare e ridurre la sensazione di fatica.
• Indolenzimento muscolare post esercizio fisico.

Qual è il fabbisogno giornaliero di carnitina?

Il dosaggio giornaliero di carnitina varia a seconda della forma coinvolta:

• L-carnitina: sono necessari dai 500 ai 2.000 mg al giorno.
• Acetil-L-carnitina: le dosi variano da 600-2.500 mg al giorno.
• L-carnitina L-tartrato: le dosi efficaci per i miglioramenti nel campo sportivo sono comprese tra 1.000 e 4.000 mg al giorno.
• Propionil-L-carnitina: le dosi necessarie per migliorare il flusso sanguigno in coloro che soffrono di pressione alta o condizioni di salute correlate, variano da 400 a 1.000 mg al giorno.

Fino a 2.000 mg (2 grammi) al giorno, la carnitina sembra sicura ed efficace a lungo termine. Tuttavia, se assunta per periodi troppo lunghi, potrebbero verificarsi alcuni lievi effetti collaterali, tra cui nausea e mal di stomaco. Inoltre, potrebbero aumentare i livelli ematici di trimetilammina-N-ossido (TMAO) nel tempo. Alti livelli di TMAO sono collegati ad un aumento del rischio di aterosclerosi. A riguardo sono necessari più studi sulla sicurezza degli integratori di L-carnitina.

Carenza di carnitina: quali sono i sintomi?

Una scarsa costante assunzione di carnitina potrebbe causare diverse problematiche. Le più comuni sono:

• Letargia (stato di sonnolenza eccessiva);
• Affaticamento e confusione;
• Debolezza muscolare;
• Accumulo di lipidi nei muscoli, nel cuore (con conseguente miopatia e disturbi del sistema circolatorio) e nel fegato (con conseguenti disturbi epatici, come l’epatomegalia);
• Disturbi neuronali neonatali (in caso di deficit alla nascita).

Visti i sintomi associati a un deficit di carnitina, in caso di dieta povera di alimenti contenenti tale derivato amminoacidico, è consigliabile una sua integrazione per riportarla ai livelli ottimali.

Quali sono gli alimenti ricchi di carnitina?

Le migliori fonti di carnitina sono:

• Manzo: 81 mg per 85 grammi.
• Maiale: 24 mg per 85 grammi.
• Pesce: 5 mg per 85 grammi.
• Pollo: 3 mg per 85 grammi.
• Latte: 8 mg per 227 ml.

È interessante notare che le fonti alimentari di carnitina hanno un tasso di assorbimento maggiore rispetto agli integratori. Secondo uno studio, il 57-84% della carnitina viene assorbita quando viene assunta mediante la dieta, rispetto a solo il 14-18% quando viene assunta come integratore.

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

I livelli di carnitina variano a seconda della dieta e della capacità del corpo di sintetizzarla. Carenze di carnitina si possono verificare alla nascita o in uno stadio successivo della vita, solitamente a seguito di una dieta sbilanciata. Poiché questo derivato amminoacidico deriva soprattutto da prodotti animali, vegetariani e vegani vanno incontro facilmente a carenze e necessitano di integrazione. Anche gli adulti più anziani possono beneficiare degli integratori a base di carnitina, dal momento che le ricerche mostrano un calo della sintesi di questo amminoacido col progredire dell'età. Il proprio medico di fiducia sarà in grado di stabilire la necessità, ed eventualmente le dosi, di integrare carnitina nella dieta.

Sono disponibili numerosi integratori a base di carnitina, sotto forma di compresse masticabili, compresse effervescenti, capsule, polvere in bustine o soluzioni liquide in flaconcini.

Gli integratori a base di carnitina possono essere utili per:

• Migliorare la salute e la funzione del cervello quando si invecchia, prevenendo malattie neuro degenerative. Inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione.
• Migliorare la produzione energetica dell’organismo, aumentando le prestazioni fisiche. È un ottimo ricostituente in grado di riequilibrare l'organismo in caso di forte stress dovuto al lavoro o allo studio.
• Facilitare la perdita di peso, grazie all’aumentata combustione di grassi nell’organismo.