Colina

Che cos’è la colina?

La colina, anche chiamata vitamina J, è un nutriente essenziale, scoperto solo recentemente (nel 1998). Anche se viene prodotta in piccole quantità dal fegato, risulta necessario implementare la sua assunzione mediante la dieta e, se necessario, con specifici integratori. La colina è un composto organico solubile in acqua. Anche se non è una vera e propria vitamina, è spesso raggruppata con il complesso della vitamina B a causa delle sue somiglianze.

La colina influisce su una serie di funzioni corporee vitali. Essa, infatti, è coinvolta nella messaggistica cellulare, nella sintesi del DNA, nel supporto del sistema nervoso, nel trasporto e il metabolismo dei grassi, nella funzione epatica e nel movimento muscolare. Vista la sua importanza, è bene non incorrere in una carenza di colina.

Quali sono i principali benefici della colina?

La colina svolge un ruolo importante in molti processi dell’organismo, tra cui:

• Struttura e messaggistica cellulare: la colina è necessaria per produrre i grassi che supportano l'integrità strutturale delle membrane cellulari. Inoltre, è coinvolta nella produzione di composti che agiscono come messaggeri cellulari.
• Sviluppo cerebrale e salute mentale: la colina e altre vitamine, come la B12 e il folato, favoriscono un processo importante per la sintesi del DNA. Ciò sembra sostenere e migliorare la funzione e lo sviluppo del cervello. Inoltre, sembra che l’assunzione di colina riduca l’ansia e altri disturbi dell’umore.
• Trasporto e metabolismo dei grassi: è essenziale per produrre una sostanza necessaria per rimuovere il colesterolo dal fegato e, quindi, contribuire alla salute epatica. Livelli troppo bassi di colina possono provocare accumulo di grasso e colesterolo nel fegato.
• Un sistema nervoso sano: Questo nutriente è necessario per produrre l'acetilcolina, un importante neurotrasmettitore coinvolto nella memoria, nel movimento muscolare, nella regolazione del battito cardiaco, nella regolazione dell’umore e in altre funzioni di base.
• Salute dell’apparato cardiocircolatorio: una maggiore assunzione di colina è associata a un rischio ridotto di malattie cardiache.

Qual è il fabbisogno giornaliero di colina?

A causa della mancanza di prove disponibili, non è stata determinata una dose giornaliera di riferimento (RDI) per la colina. Tuttavia, è stato stabilito un valore per l'assunzione adeguata (AI) di 425 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini. Tuttavia, il fabbisogno può variare a seconda dell'individuo.

Il limite massimo sicuro per gli adulti è di 3.500 mg al giorno. È improbabile che qualcuno possa ingerire questa quantità dal solo cibo e incorrere in effetti collaterali sgradevoli (dovuti a eccessivo consumo di colina). Tuttavia, se viene assunta sotto forma d'integratore in dosi elevate, è possibile incorrere in cali di pressione sanguigna, sudorazione maleodorante, diarrea, nausea e vomito. Prima d'integrare colina nella propria dieta è consigliabile consultare il proprio medico di fiducia per stabilire il giusto dosaggio.

Carenza di colina: quali sono i sintomi?

La carenza di colina può causare danni, soprattutto al fegato e/o ai muscoli. Tuttavia, questi sintomi scompaiono facilmente una volta assunta la giusta quantità di colina giornaliera.

La colina è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché un basso apporto può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nel feto. Inoltre, un basso apporto di colina può aumentare il rischio di altre complicazioni della gravidanza.

Anche se la carenza di colina è rara, alcune persone sono a maggior rischio:

• Atleti di resistenza: i livelli di colina scendono durante i lunghi esercizi di resistenza, come le maratone.
• Elevata assunzione di alcol: l'alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di carenza, soprattutto se assunta in basse quantità.
• Donne in post-menopausa: gli estrogeni aiutano a produrre colina nel corpo. Poiché i livelli di estrogeni tendono a diminuire nelle donne in post-menopausa, esse possono essere a maggior rischio di carenza.
• Donne incinte: il fabbisogno di colina aumenta durante la gravidanza. Questo probabilmente è dovuto al fatto che il bambino non ancora nato richiede la colina per lo sviluppo.

Quali sono gli alimenti ricchi di colina?

La colina si trova in molti alimenti. Molte volte, tuttavia, essa è presente sotto forma di fosfatidilcolina dalla lecitina, un tipo di grasso. Le fonti alimentari più ricche di colina includono:

• Fegato di manzo: 1 fetta (68 grammi) contiene 290 mg.
• Fegato di pollo: 1 fetta (68 grammi) contiene 222 mg.
• Uova: 1 grande uovo sodo contiene 113 mg.
• Merluzzo fresco: 85 grammi contengono 248 mg.
• Salmone: un filetto da 110 grammi contiene 62,7 mg.
• Cavolfiore: una 1/2 tazza (118 ml) contiene 24,2 mg.
• Broccoli: una 1/2 tazza (118 ml) contiene 31.3 mg.
• Olio di soia: 1 cucchiaio da tavola (15 ml) contiene 47,3 mg.

Poiché un singolo uovo fornisce circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero, due uova grandi forniscono quasi la metà. Inoltre, una singola porzione da 85 grammi di rene o fegato di manzo può fornire tutto il fabbisogno giornaliero di una donna e la maggior parte di quello di un uomo.

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

Per evitare di incorrere in una carenza di colina, è possibile assumerla come integratore. Più nel dettaglio, in commercio sono presenti integratori a base di fosfatidilcolina (contiene solo il 13% di colina), lectina di soia (generalmente contiene solo il 10-20% di fosfatidilcolina), cloruro di colina, colina tartrato o bitartrato, betaina, CDP-colina e alfa-GPC. Queste ultime due forme possiedono un maggiore contenuto di colina per unità di peso e sono anche più facilmente assorbibili rispetto alle altre forme.

L’integrazione di colina può migliorare il metabolismo dell’omocisteina e dei lipidi e supportare la funzionalità epatica per un benessere generale.