Creatina

Che cos’è la creatina?

La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nell’organismo umano. Essa viene introdotta mediante una dieta ricca di alimenti di origine animale, oppure viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Circa il 95% della creatina è immagazzinata nel tessuto muscolare sotto forma di fosfocreatina, l'altro 5% si trova nel cervello, nei reni e nel fegato.

Essa svolge la funzione di deposito energetico: fornisce energia ai muscoli in caso di sollevamenti pesanti o esercizi ad alta intensità. La creatina viene, infatti, sfruttata in ambito sportivo, come integratore per il sostegno energetico, per aumentare massa muscolare, forza fisica e accorciare i tempi di recupero muscolare. Inoltre, studi più recenti evidenziano anche un’importante attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.

Quali sono i principali benefici della creatina?

La creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche in diversi modi. Eccone riportati alcuni:

• Favorisce l’incremento della massa muscolare. La creatina è efficace per la crescita muscolare sia a breve che a lungo termine. Inoltre, sembra beneficiare sia gli individui sedentari e più anziani sia gli atleti d'élite. Per favorire la crescita muscolare, la creatina agisce su più fronti:
• Aumenta la resistenza al carico intensivo di lavoro: permettendo un maggior lavoro totale o volume in una singola sessione di allenamento, promuove la crescita muscolare a lungo termine.
• Migliora la segnalazione cellulare: può aumentare la segnalazione delle cellule satellite, che aiuta la riparazione muscolare e la crescita di nuovi muscoli.
• Aumenta gli ormoni anabolici: gli studi rilevano un aumento degli ormoni della crescita dopo l'assunzione di creatina.
• Aumenta l'idratazione cellulare: aumenta il contenuto di acqua all'interno delle cellule muscolari, provocando un effetto di volumizzazione delle cellule che può avere un ruolo nella crescita muscolare.
• Riduce la degradazione delle proteine: può aumentare la massa muscolare totale riducendo la disgregazione muscolare.
• Abbassa i livelli di miostatina: livelli elevati della proteina miostatina possono rallentare o inibire totalmente la crescita di nuovi muscoli. L'integrazione con creatina può ridurre questi livelli, aumentando il potenziale di crescita.
• Apporta benefici negli esercizi ad alta intensità. La creatina può anche migliorare la forza, la potenza e le prestazioni negli esercizi ad alta intensità.
• Apporta benefici negli esercizi di forza. In atleti di forza ben allenati, 28 giorni d'integrazione hanno aumentato le prestazioni di sprint in bicicletta del 15% e le prestazioni di sollevamento su panca del 6%.
• Migliora la salute cerebrale. Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina nel cervello, il che può migliorare la salute del cervello e prevenire le malattie neurologiche. Proprio come i muscoli, infatti, il cervello immagazzina fosfocreatina e richiede una grande quantità di ATP per un funzionamento ottimale. L'integrazione può migliorare le seguenti condizioni:
• Malattia di Alzheimer.
• Malattia di Parkinson.
• Malattia di Huntington.
• Ictus ischemico.
• Epilessia.
• Lesioni al cervello o al midollo spinale.
• Malattia dei motoneuroni.
• Memoria e funzione cerebrale negli adulti più anziani.

La ricerca umana suggerisce che la creatina può anche aiutare gli adulti più anziani, i vegetariani e quelli a rischio di malattie neurologiche. I vegetariani tendono ad avere basse riserve di creatina perché non mangiano carne, che è la principale fonte alimentare naturale. Anche se può giovare agli adulti più anziani e a quelli con scorte ridotte, la creatina non sembra fornire effetti benefici sulle funzioni cerebrali negli adulti sani.

Ulteriori studi evidenziano la capacità della creatina di combattere la glicemia alta e la malattia del fegato grasso, oltre a migliorare la funzione muscolare negli anziani.

Qual è il fabbisogno giornaliero di creatina?

Il fabbisogno di creatina è di circa 2 grammi al giorno. Tale quantità viene soddisfatta attraverso la sintesi da parte dell’organismo (circa 1 grammo/die) e con l’alimentazione o l’integrazione.

L’assunzione di creatina risulta sicura e non è associata all’insorgenza di effetti collaterali dannosi. Uno degli studi più completi ha misurato 52 marcatori del sangue e non ha osservato effetti negativi dopo 21 mesi d'integrazione. Non ci sono nemmeno prove che la creatina danneggi il fegato e i reni nelle persone sane che assumono dosi normali. Detto questo, coloro che hanno problemi epatici o renali preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di integrarla.

Anche se la gente associa la creatina alla disidratazione e ai crampi in generale. Gli studi suggeriscono, però, che può ridurre i crampi e la disidratazione durante l'esercizio di resistenza in condizioni di calore elevato.

Carenza di creatina: quali sono i sintomi?

Spesso la carenza di creatina è asintomatica. Altre volte, invece, si manifesta con stanchezza generale accompagnata da perdita di appetito (con conseguente perdita di massa muscolare).

Una carenza di creatina può essere causata da una dieta povera di alimenti di origine animale, disturbi al fegato (causano un calo della sintesi di creatina), riduzione del tessuto muscolare (dovuta generalmente all’invecchiamento) e malattie muscolari (come la distrofia muscolare).

Quali sono gli alimenti ricchi di creatina?Le fonti alimentari di creatina sono gli alimenti di origine animale e solo in tracce è contenuta in alimenti di origine vegetale. In particolare, è presente in:

• Aringa.
• Maiale.
• Manzo.
• Salmone.
• Tonno.
• Merluzzo.
• Latte.
• Mirtilli (in piccolissime tracce).

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

La forma di integratore più comune e ben studiata è chiamata creatina monoidrato. La creatina monoidrato è molto economica ed è supportata da centinaia di studi. È disponibile sotto forma di polvere da sciogliere in acqua, capsule, compresse, o in forma liquida all’interno di flaconcini. Talvolta è possibile trovarla anche come ingrediente di barrette energetiche per lo sportivo.

L’integrazione di creatina apporta numerosi benefici:

• Migliora le prestazioni fisiche in attività ripetitive di elevata intensità e di breve durata (ad esempio scatti, variazioni di dislivello in bicicletta e sollevamento pesi).
• Aumenta l'energia e la resistenza negli sport di endurance.
• Riduce la comparsa di fatica e dolori muscolari.
• Incrementa forza e volume muscolare nel body building.

È possibile trovare la creatina associata a vitamine in integratori alimentari energizzanti, contro la spossatezza e la stanchezza fisica e mentale.

Molti sportivi, soprattutto nei periodi di preparazione atletica, iniziano ad integrare mediante una fase di carico, assumendo alte dosi di creatina al giorno per massimo una settimana, per poi passare alla fase di mantenimento, con dosi giornaliere inferiori.

Poiché la creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, è consigliabile assumerla con un bicchiere d'acqua e rimanere ben idratati durante la giornata.

È molto importante il timing di assunzione per gli sportivi a seconda dell’utilizzo che se ne vuole fare. Tendenzialmente se si vuole aumentare la massa muscolare è meglio assumere la creatina subito dopo l’allenamento, per sfruttare la cosiddetta “finestra anabolica”, se invece la vogliamo utilizzare per l’aumento della forza muscolare sarà possibile suddividere la somministrazione metà prima e metà dopo l’allenamento.