Fibra di avena

Che cos'è la fibra di avena?

La fibra di avena è un carboidrato ottenuto dall’avena (Avena sativa), un cereale coltivato principalmente in Nord America e in Europa. Essa costituisce circa l’11% di tale cereale.

È possibile distinguere le fibre solubili, in particolare il beta glucano (comprende il 2,3-8,5% dell'avena intera cruda, per lo più concentrato nella crusca dell'avena), dalle fibre insolubili, tra cui lignina, cellulosa ed emicellulosa. L'avena offre più fibre solubili rispetto ad altri cereali, portando a una digestione più lenta, a una maggiore pienezza e alla riduzione dell'appetito. I beta glucani dell'avena sono noti per abbassare i livelli di colesterolo e aumentare la produzione di acidi biliari. Si ritiene anche che riducano i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e di insulina dopo un pasto ricco di carboidrati.

Quali sono i principali benefici della fibra di avena?

La fibra di avena sembra apportare notevoli benefici per la salute:

• Può abbassare il colesterolo. Numerosi studi hanno confermato che la fibra di avena può abbassare i livelli di colesterolo, riducendo così il principale fattore di rischio dell’insorgenza di malattie cardiache (la principale causa di morte in tutto il mondo). Il beta glucano, infatti, si lega agli acidi biliari ricchi di colesterolo all’interno dell’intestino, impedendo il loro riassorbimento e favorendo la loro espulsione.
• Può prevenire il diabete di tipo 2. I beta glucani hanno dimostrato benefici per il controllo dello zucchero nel sangue. In particolare, sono in grado di migliorare la sensibilità all'insulina, ritardando o prevenendo l'insorgenza del diabete di tipo 2 (malattia causata da una anormale regolazione dello zucchero nel sangue, di solito come risultato di una diminuita sensibilità all'ormone insulina).
• Può aumentare la sensazione di pienezza. Le fibre idrosolubili, come i beta glucani, possono aumentare la sensazione di pienezza ritardando lo svuotamento dello stomaco e promuovendo il rilascio di ormoni legati alla sazietà. La sazietà gioca un ruolo importante nell'equilibrio energetico, in quanto blocca lo stimolo a mangiare fino al ritorno della fame. Un’assunzione di fibra di avena può essere, dunque, molto utile in caso di dieta ipocalorica per la perdita di peso.
• Diminuisce l’infiammazione a livello intestinale. Il contenuto di fibre solubili dell'avena costituisce il nutrimento per i batteri “benefici” della flora intestinale, che, a loro volta, producono acidi grassi a catena corta (SCFA). La ricerca dimostra che gli SCFA aiutano a nutrire le cellule intestinali, riducendo l'infiammazione e migliorando i sintomi dei disturbi intestinali come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa.

Qual è il fabbisogno giornaliero di fibra di avena?

Non è riportato un dosaggio giornaliero di fibra di avena.

L’assunzione di fibra di avena è generalmente considerata sicura. Tuttavia, potrebbe causare gonfiori e meteorismo. È consigliato, dunque, d'iniziare ad assumerla a basse dosi per poi aumentare. Inoltre, potrebbe interferire con l’efficacia dei farmaci assunti per via orale. Risulta necessario un consulto medico prima dell’assunzione di tali fibre.

Carenza di fibra di avena: quali sono i sintomi?

Una carenza di fibra di avena nella dieta non sembra causare particolari segni o sintomi.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibra di avena?

La fibra di avena costituisce circa l’11% dell’avena. In particolare, si trova nella parte esterna di tale cereale, chiamata crusca di avena. La crusca di avena è venduta anche singolarmente, come polvere, ottima da aggiungere nel latte al mattino o per preparare ottimi pancake salutari.

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

In commercio è possibile trovare la fibra di avena come integratore, per lo più sotto forma di compresse. La sua integrazione è utile per regolarizzare i livelli di colesterolo e zucchero dopo i pasti. Inoltre, risulta un ottimo coadiuvante alle diete ipocaloriche, per diminuire la sensazione di fame.