Beta-alanina

Che cos'è la beta-alanina?

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale. A differenza della maggior parte degli aminoacidi, non è sfruttata dal corpo per sintetizzare le proteine. È, invece, usata per produrre la carnosina, la quale viene immagazzinata nei muscoli scheletrici e riduce l'accumulo di acido lattico durante l'esercizio, il che porta a un miglioramento delle prestazioni sportive. L'integrazione con beta-alanina ha dimostrato di elevare i livelli di carnosina nei muscoli dell'80%; è divenuta dunque un popolare integratore tra gli atleti e gli appassionati di fitness.

Quali sono i principali benefici della beta-alanina?

La beta alanina, aumentando i livelli di carnosina nei muscoli, promuove il miglioramento delle prestazioni fisiche.

In particolare, aumenta la resistenza. Gli studi dimostrano che la beta-alanina promuove l’aumento del tempo di esaurimento (TTE) e riduce la sensazione di fatica. Dunque, aiuta a fare sforzi fisici per periodi più lunghi alla volta. Poiché l'acidosi muscolare limita la durata degli esercizi ad alta intensità, la beta-alanina è efficace specificamente nel caso di prestazioni ad alta intensità e di breve durata (allenamenti negli sport di potenza o con elevate variazioni di ritmo).

Studi di laboratorio suggeriscono che la carnosina ha proprietà antiossidanti (neutralizzazione dei radicali liberi e riduzione dello stress ossidativo) e di rafforzamento del sistema immunitario. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

La carnosina sembrerebbe anche aumentare la produzione di ossido nitrico. Questo può aiutare a combattere il processo di invecchiamento e a migliorare la salute del cuore e dell’apparato cardiovascolare.

Qual è il fabbisogno giornaliero di beta-alanina?

Il dosaggio standard di beta-alanina varia tra i 2 e i 5 grammi al giorno. Il suo consumo con un pasto può aumentare ulteriormente i livelli di carnosina. Occorre sottolineare che gli integratori di beta-alanina sembrano essere migliori nel reintegrare i livelli di carnosina muscolare rispetto all’assunzione di carnosina stessa.

L'assunzione di quantità eccessive di beta-alanina può causare parestesia, una sensazione insolita tipicamente descritta come "formicolio della pelle", dovuto alla sua azione di vasodilatazione. Di solito si avverte sul viso, sul collo e sul dorso delle mani e l'intensità aumenta con il dosaggio. Può essere evitato prendendo piccole dosi - circa 800 mg alla volta. Non ci sono prove che la parestesia sia dannosa in alcun modo. Un altro possibile effetto collaterale è un calo dei livelli di taurina. Questo perché la beta-alanina può competere contro la taurina per l'assorbimento nei muscoli.

Carenza di beta-alanina: quali sono i sintomi?

Una dieta carente di beta-alanina non sembra causare particolari segni e sintomi.

Quali sono gli alimenti ricchi di beta-alanina?

Le principali fonti alimentari di beta-alanina sono carne, pollame e pesce. Fa parte di composti più complessi - principalmente carnosina e anserina - e si libera quando questi vengono digeriti.

Anche se la maggior parte delle persone può ottenere quantità sufficienti di beta-alanina dalla propria dieta, gli integratori ne aumentano ulteriormente i livelli. I vegetariani e i vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei loro muscoli rispetto agli onnivori.

Come integrare quando l’alimentazione non basta?

La beta-alanina è presente in molti integratori in compresse e in polvere, spesso combinata con altre sostanze benefiche, tra cui bicarbonato di sodio e creatina. Un alleato delle persone sportive grazie alla sua azione antiossidante per l'organismo e alla capacità di migliorare le prestazioni fisiche (tamponando l’acido lattico, sostenendo la resistenza in caso di sforzi brevi e molto intensi e coadiuvando il recupero post allenamento). È possibile trovarla anche insieme a vitamine e minerali, un ottimo rimedio energetico contro la stanchezza fisica e mentale.